C’est quoi une séance au seuil ?

Qu’est-ce qu’une séance au seuil et pourquoi est-elle cruciale pour les coureurs de tous niveaux ? Qui peut bénéficier de ce type d’entraînement intense mais efficace ? Où devriez-vous réaliser ces séances pour maximiser leur efficacité ? Quand intégrer les séances au seuil dans votre routine d’entraînement pour voir des résultats tangibles ? Comment déterminer si vous atteignez réellement votre seuil lors de ces entraînements ? Cet article explore en profondeur les séances au seuil, vous guidant à travers leurs caractéristiques et vous fournissant des conseils pour mesurer votre intensité. Plongez dans l’univers des gains d’endurance optimisés et des performances améliorées.

Une séance au seuil est un type d’entraînement en course à pied qui se situe dans une zone d’intensité spécifique, à la limite entre les filières aérobie et anaérobie.

Voici les principales caractéristiques d’une séance au seuil

1. Intensité : Elle se situe généralement entre 80% et 90% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) du coureur.

2. Effort : C’est un effort soutenu mais contrôlé, où le coureur est à la limite de la rupture respiratoire.

3. Communication : Le coureur est capable d’échanger quelques mots, mais pas de faire des phrases complètes en raison de l’essoufflement.

4. Objectifs : Ce type de séance vise à améliorer l’endurance, l’efficacité de la foulée et le mental du coureur.

5. Durée : Les séances au seuil peuvent durer de 5 minutes pour les débutants jusqu’à 30-45 minutes pour les coureurs expérimentés.

6. Bénéfices physiologiques : Ce travail permet d’habituer l’organisme à tolérer un certain degré d’inconfort en termes d’essoufflement et à mieux gérer l’accumulation d’acide lactique.

7. Progression : L’entraînement au seuil aide à courir plus vite plus longtemps et à développer la capacité à maintenir un effort soutenu.

8. Intégration : Ces séances doivent être intégrées progressivement dans un programme d’entraînement, en veillant à les espacer des autres séances à haute intensité pour éviter les blessures.

Il est important de noter que les séances au seuil sont exigeantes et nécessitent une bonne condition physique. Il est recommandé de réaliser un test d’effort chez un cardiologue du sport avant d’intégrer ce type d’entraînement à son programme.

Comment savoir si je suis vraiment au seuil pendant une séance

Pour savoir si vous êtes vraiment au seuil pendant une séance de course, vous pouvez utiliser plusieurs méthodes basées sur des indicateurs physiologiques et des ressentis personnels.

Fréquence Cardiaque

1. Utilisation de la Fréquence Cardiaque :
   • Calculer votre seuil : Votre seuil se situe généralement entre 80% et 90% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Par exemple, si votre FCM est de 180 battements par minute (bpm), votre seuil serait entre 144 et 162 bpm.
   • Suivi en temps réel : Utilisez un cardiofréquencemètre pour surveiller votre fréquence cardiaque pendant l’entraînement et assurez-vous qu’elle reste dans cette plage

Ressenti et Respiration

2. Ressenti de l’effort :
   • Essoufflement contrôlé : Vous devriez être à la limite de l’essoufflement, capable de parler en phrases courtes mais pas de tenir une conversation complète

• Perception de l’effort : L’effort doit être soutenu mais gérable, souvent décrit comme « confortablement difficile

Tests et Mesures

3. Tests de terrain :
   • Test de 30 minutes : Courez à une allure que vous pensez pouvoir maintenir pendant 30 minutes. La fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes de ce test est une bonne estimation de votre seuil

• Test de lactate : Pour une mesure plus précise, un test de lactate peut être effectué en laboratoire. Ce test mesure l’accumulation d’acide lactique dans le sang à différentes intensités d’efforts

Ajustements et Évaluation

4. Évaluation continue :
   • Adaptation de l’allure : Si vous trouvez que vous pouvez maintenir l’effort plus longtemps que prévu sans trop de fatigue, vous pouvez recalibrer votre allure de seuil. Inversement, si vous ne pouvez pas tenir l’effort, ajustez à une allure légèrement inférieure

• Consultation médicale : Avant de commencer un programme d’entraînement intensif, il est recommandé de consulter un médecin du sport pour un test d’effort, surtout si vous avez plus de 40 ans ou des antécédents médicaux. 

En combinant ces méthodes, vous pouvez déterminer avec précision si vous êtes au seuil pendant vos séances d’entraînement.

Sur le sujet – C’est quoi une séance au seuil ?

Le seuil est le dernier effort qu’un cycliste peut fournir avant que la douleur ne devienne trop forte. Il s’agit d’un seuil très personnel qui peut dépendre de plusieurs facteurs tels que le niveau d’entraînement du cycliste ou les conditions météorologiques.

Citations

[1] https://www.danslateteduncoureur.fr/blog/4-choses-a-savoir-sur-le-seuil-en-course-a-pied
[2] https://blog.nolio.io/post/pourquoi-un-coureur-doit-il-sentrainer-au-seuil
[3] https://www.salomon.com/fr-ch/stories-guides/trail-running/advice-it-better-run-the-morning-afternoon-or-night
[4] https://www.lequipe.fr/Coaching/Running/Actualites/Courir-au-seuil-ca-sert-a-quoi/742442
[5] https://conseilsport.decathlon.fr/courir-au-seuil-pour-mieux-progresser
[6] https://www.running-addict.fr/conseil-running/courir-au-seuil-anaerobie-lactique-progresser/
[7] https://www.runnersworld.fr/coaching/entrainer-seuil/
[8] https://www.docdusport.com/entrainement-la-seance-au-seuil-tout-ce-que-vous-devez-connaitre/
[9] https://athleexplique.fr/comment-sentrainer-au-seuil-en-course-a-pied/
[10] https://www.polar.com/blog/fr/tout-ce-quil-faut-savoir-sur-le-seuil-aerobie/

A lire aussi

Le seuil est l’effort qu’un athlète peut soutenir pendant une heure. Par exemple, on dit d’un cycliste qui peut maintenir un rythme de 40km/h pendant une heure qu’il a un seuil de 40km/h. Le seuil est un paramètre physiologique important pour tous les sports d’endurance et constitue l’objectif d’une périodisation. Le seuil peut être déterminé à l’aide d’une série de tests appelés tests de seuil.

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Il existe deux types de seuils différents : l’un est le seuil de douleur, qui est la douleur qui nous pousse à nous arrêter, tandis que l’autre est le seuil anaérobie, qui est le seuil de douleur du corps.