Comment courir à 80% de sa VMA ?

Courir à 80% de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à courir à une intensité modérée à élevée, ce qui est généralement considéré comme un bon niveau d’entraînement pour améliorer votre condition physique et votre performance en course. La VMA est la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène, ce qui est un indicateur de votre capacité cardiorespiratoire.

Voici comment vous pouvez courir à 80% de votre VMA

1. Évaluation de votre VMA : Pour courir à 80% de votre VMA, vous devez d’abord déterminer votre VMA actuelle. Cela peut être fait lors d’un test d’effort en laboratoire ou en utilisant des calculatrices en ligne ou des applications de course à pied qui estiment votre VMA en fonction de votre âge, de votre sexe et de vos performances passées.
2. Calcul de votre rythme de course : Une fois que vous avez votre VMA, vous pouvez calculer votre rythme de course à 80% en multipliant votre VMA par 0,8 (80%). Par exemple, si votre VMA est de 12 km/h, votre rythme cible à 80% serait de 9,6 km/h (12 km/h x 0,8).
3. Utilisation d’un cardiofréquencemètre : Une autre façon de gérer l’intensité de votre course à 80% de votre VMA est d’utiliser un cardiofréquencemètre. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque cible en multipliant votre fréquence cardiaque maximale (FCM) par 0,8. Pour la plupart des gens, cela se situe généralement entre 70% et 85% de leur FCM.
4. Entraînement à la bonne intensité : Pendant votre course, surveillez votre rythme ou votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous restez à environ 80% de votre VMA. Vous devriez être capable de parler en phrases complètes pendant l’effort, mais la conversation devrait être un peu difficile.
5. Utilisation d’une piste ou d’un GPS : Si vous avez accès à une piste d’athlétisme ou à un dispositif GPS, cela peut vous aider à maintenir un rythme constant pendant votre entraînement à 80% de votre VMA.
6. Périodes d’entraînement structurées : Intégrez des périodes d’entraînement à 80% de votre VMA dans votre plan d’entraînement. Par exemple, vous pouvez inclure des intervalles à cette intensité ou des séances de tempo où vous maintenez ce rythme sur une distance donnée.
7. Réchauffement et refroidissement : N’oubliez pas de faire un échauffement approprié avant de courir à 80% de votre VMA et de faire un refroidissement après pour prévenir les blessures et favoriser la récupération.

Courir à 80% de votre VMA est un excellent moyen de développer votre endurance, d’améliorer votre capacité cardiorespiratoire et de stimuler votre performance en course. Cependant, il est important de personnaliser votre entraînement en fonction de votre niveau de forme physique actuel et de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur si vous avez des préoccupations spécifiques.