L’endurance fondamentale : la base souvent négligée mais essentielle

« Rouler ou courir doucement pour aller plus vite. »
Voilà un paradoxe qui résume bien ce qu’est l’endurance fondamentale, ou EF. Trop souvent reléguée au second plan dans les entraînements des débutants comme des sportifs plus expérimentés, cette allure tranquille est en réalité un pilier métabolique, applicable à tous les sports d’endurance : course à pied, cyclisme, fauteuil, rameur…

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

L’EF correspond à une intensité d’effort faible à modérée, située généralement entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). C’est la zone où vous pouvez parler sans être essoufflé, où l’effort est fluide, sans tension.

Plutôt que de la considérer comme une allure “trop facile”, il faut la voir comme un socle aérobie solide, qui développe des adaptations profondes :

• Amélioration de la capacité cardiovasculaire,

• Développement des fibres musculaires lentes,

• Utilisation optimisée des graisses comme carburant,

• Récupération active sans fatigue résiduelle.

Pourquoi l’EF est-elle si précieuse ?

Parce que l’endurance est d’abord métabolique. L’EF agit directement sur le système énergétique principal de l’organisme : la filière aérobie. Or, c’est cette filière qui alimente plus de 90 % des efforts en sport d’endurance. Sans une bonne base aérobie, toute intensité plus élevée devient rapidement épuisante, voire contre-productive.

« Développer son EF, c’est comme construire des fondations solides avant de bâtir un immeuble. »

L’EF chez les débutants : est-ce obligatoire ?

Non, ce n’est pas une obligation, mais c’est un très bon point de départ. Pour un coureur ou cycliste débutant, pas besoin de regarder en permanence sa montre cardio : l’aisance respiratoire est le meilleur guide. Si tu respires fort, ralentis. Si tu ne peux pas parler en courant ou roulant, c’est trop intense.

Même un peu au-dessus de l’EF (en endurance active), on progresse… mais attention à ne pas tout faire trop vite : c’est la meilleure voie vers la stagnation ou la blessure.

La méthode 80/20 : une règle d’or

La répartition 80 % en EF / 20 % en intensité est une stratégie validée par de nombreux entraîneurs et athlètes pros :

• 80 % des séances (ou du temps) à basse intensité (EF),

• 20 % à intensité moyenne/élevée (seuil, VMA, etc.).

Cette approche maximise les bénéfices de chaque zone, réduit le stress cumulatif, et favorise une progression durable.

Courir lentement pour aller plus vite ? Oui.

Chaque allure développe une zone physiologique spécifique. Plus on prend le temps de bâtir toutes les zones (EF, seuil, VMA, etc.), plus le corps devient intelligent, économique, efficace. Le secret n’est pas de tout donner à chaque sortie, mais de varier les intensités avec une logique d’ensemble.

Conclusion : oui, l’EF est fondamentale.

Que tu sois cycliste, coureur ou athlète handisport, l’endurance fondamentale doit faire partie de ton entraînement. Non pas comme une obligation rigide, mais comme un outil intelligent, progressif, adaptable.

Apprends à aimer courir ou rouler doucement. C’est là que tout commence.