HIIT (High-Intensity Interval Training
Le HIIT, acronyme de High-Intensity Interval Training ou entraînement par intervalles à haute intensité, désigne une méthode d’entraînement alternant des phases d’effort maximal ou quasi-maximal avec des phases de récupération active ou passive. En trail running, c’est un outil de préparation physique puissant pour développer la capacité aérobie, la puissance musculaire et la résistance à la fatigue en un minimum de temps.
Une séance de HIIT type se compose de répétitions d’efforts courts et intenses — de 10 secondes à 4 minutes selon le protocole — entrecoupées de périodes de récupération incomplète. Les protocoles les plus connus sont le Tabata — 20 secondes d’effort maximal alternées avec 10 secondes de repos sur 8 répétitions — et les intervalles 30/30 ou 1 minute/1 minute très utilisés en préparation trail. L’intensité cible se situe entre 85 et 100 % de la fréquence cardiaque maximale mesurée au cardiofréquencemètre, bien au-delà du seuil anaérobie.
Pour le traileur, les bénéfices physiologiques du HIIT sont multiples et documentés. Il améliore la VO2max — la capacité maximale d’utilisation de l’oxygène — augmente la densité mitochondriale musculaire, développe la tolérance au lactate et stimule fortement l’effet EPOC post-effort. En séances courtes de 20 à 40 minutes, il génère des adaptations cardiovasculaires comparables à des sorties d’endurance bien plus longues — un avantage précieux pour les traileurs disposant de peu de temps d’entraînement hebdomadaire.
Le HIIT doit cependant être intégré avec discernement dans le programme trail. Sa haute intensité génère une fatigue neuromusculaire importante et un stress articulaire significatif — deux à trois séances par semaine maximum, toujours précédées d’un échauffement complet et suivies d’une récupération adaptée. Chez les débutants ou les coureurs en reprise après blessure, une progression très graduelle est indispensable pour bénéficier des effets du HIIT sans s’exposer au surentraînement ou aux blessures.
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