Abduction
L’abduction est le mouvement qui consiste à écarter un membre du corps vers l’extérieur, en s’éloignant de l’axe central du corps. En trail running, ce terme désigne principalement le travail des muscles abducteurs de la hanche, essentiels pour stabiliser le bassin à chaque foulée.
En course sur sentier, les abducteurs — notamment le moyen fessier et le tenseur du fascia lata — sont sollicités en permanence pour maintenir l’alignement du genou et éviter l’effondrement du bassin lors des appuis sur terrain irrégulier. Sur les dévers, les descentes techniques ou les pierriers, ce travail de stabilisation latérale est encore plus intense qu’en course sur route.
Un déficit de force en abduction se traduit souvent par le syndrome du genou valgus (genou qui rentre vers l’intérieur), lui-même à l’origine de nombreuses blessures comme le syndrome de l’essuie-glace ou les douleurs rotuliennnes. C’est pourquoi le renforcement des abducteurs fait partie intégrante de la préparation physique du traileur.
Exercices typiques : le clam shell, les abductions latérales avec élastique, le pont fessier unilatéral. En course, les exercices de montées de genou en latéral ou les pas chassés constituent un bon échauffement ciblé. Un ou deux séances de gainage fonctionnel par semaine suffisent à progresser sensiblement sur ce point de faiblesse très courant.
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