Dénivelé positif (D+)
Le dénivelé positif, noté D+, est la somme totale des mètres de montée accumulés sur un parcours de trail — c’est l’un des deux paramètres fondamentaux qui définissent la difficulté d’un trail avec la distance, et souvent le plus déterminant pour estimer le temps d’effort et l’intensité de la préparation nécessaire. Un trail de 40 km avec 3000 m de D+ est très différent de 40 km plats.
Le dénivelé positif se cumule tout au long du parcours : chaque montée, même courte, s’additionne au total. Il ne tient pas compte des descentes (dénivelé négatif, noté D-), qui sont comptabilisées séparément. Sur les grandes courses de référence, l’UTMB cumule par exemple environ 10 000 m de D+ sur 171 km, soit un rapport dénivelé/distance particulièrement exigeant.
Pour calibrer son entraînement, il existe des règles empiriques qui permettent de convertir le dénivelé en équivalent kilométrique. Une règle courante est d’ajouter 1 km de distance pour chaque 100 m de D+. Un trail de 30 km avec 2000 m de D+ représente donc un effort équivalent à environ 50 km plats pour de nombreux coureurs.
La préparation spécifique au dénivelé inclut les séances de côtes, la randonnée avec charge, le travail technique en montée et surtout la préparation musculaire excentrique pour les descentes. La contraction excentrique en descente est la principale source de microlésions musculaires et nécessite une attention particulière dans l’entraînement.
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