Endurance fondamentale (EF)
L’endurance fondamentale (EF) est une allure de course à pied à laquelle on peut courir longtemps sans fatigue excessive. Elle correspond à un rythme d’endurance contrôlé, c’est-à-dire que l’on maintient la fréquence cardiaque basse et au même rythme quel que soit le dénivelé.
En EF, le coureur est capable de parler sans être essoufflé. Il peut tenir c
ette allure pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours.
L’endurance fondamentale est une composante essentielle de l’entraînement en course à pied. Elle permet de développer le système cardiovasculaire et respiratoire, et d’habituer le corps à un plus gros volume d’entraînement.
L’endurance fondamentale est également importante pour prévenir les blessures. En effet, en courant à une allure modérée, le coureur sollicite moins ses muscles et ses articulations.
Pour connaître son allure EF, il est possible de réaliser un test VMA, qui permet de déterminer la vitesse maximale aérobie. L’allure EF se situe entre 60 et 75 % de la VMA.
3 conseils pour améliorer son endurance fondamentale
- Effectuer des séances d’endurance fondamentale régulières : ces séances doivent représenter la majeure partie de l’entraînement.
- Augmenter progressivement le volume d’entraînement : il est important d’augmenter progressivement la distance et la durée des séances.
- Varier les terrains : courir sur des terrains variés permet de développer l’endurance et de prévenir les blessures.
En suivant ces conseils, le coureur pourra améliorer son endurance fondamentale et ses performances en course à pied.
Quelques exemples d’allures EF en fonction du niveau de performance
- Coureur débutant : 6-7 km/h
- Coureur intermédiaire : 7-8 km/h
- Coureur avancé : 8-9 km/h
Il est important de noter que ces allures sont indicatives et que la meilleure façon de trouver son allure EF est de réaliser un test VMA.