fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale (FCM) est la fréquence cardiaque la plus élevée que le cœur peut atteindre. Elle est déterminée par l’âge, le sexe et la forme physique du coureur.
En course à pied, la FCM est un indicateur important de la performance. Plus la FCM est élevée, plus le coureur est capable de fournir un effort intense.
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer la FCM. La méthode la plus simple consiste à utiliser la formule suivante :
FCM = 220 - âge
Par exemple, un coureur de 30 ans a une FCM de 190 battements par minute.
Il est important de noter que cette formule est une estimation. La FCM réelle peut varier d’une personne à l’autre.
La FCM peut également être déterminée par un test VMA, qui permet de mesurer la vitesse maximale aérobie. La FCM est généralement atteinte à 95 % de la VMA.
En course à pied, la FCM est utilisée pour déterminer les zones de fréquence cardiaque. Ces zones sont utilisées pour contrôler l’intensité de l’entraînement et éviter les blessures.
Voici les cinq zones de fréquence cardiaque en course à pied :
- Zone 1 : récupération (50-60 % de la FCM)
- Zone 2 : endurance fondamentale (60-70 % de la FCM)
- Zone 3 : endurance active (70-80 % de la FCM)
- Zone 4 : résistance (80-90 % de la FCM)
- Zone 5 : vitesse (90-100 % de la FCM)
Il est important de respecter sa zone cible lors d’une séance d’entraînement. Si la FC est trop élevée, le coureur risque de se blesser.
Voici quelques conseils pour respecter sa zone cible :
- Écoutez votre corps : si vous ressentez une douleur, ralentissez ou arrêtez-vous.
- Utilisez un cardiofréquencemètre : un cardiofréquencemètre vous permettra de suivre votre FC en temps réel.
- Respectez votre niveau de forme physique : ne vous poussez pas trop fort trop vite.
En suivant ces conseils, vous pourrez respecter votre zone cible et améliorer vos performances en course à pied.