Fréquence de foulée
La fréquence de foulée, aussi appelée cadence, désigne le nombre de pas effectués par minute en courant — c’est l’un des paramètres biomécaniques les plus facilement mesurables et ajustables pour améliorer son économie de course et réduire le risque de blessure en trail. La plupart des montres connectées la calculent automatiquement.
La cadence de référence souvent citée est 180 pas par minute, popularisée par le coach Jack Daniels après observation des coureurs d’élite aux Jeux Olympiques de Los Angeles en 1984. Cette valeur est une moyenne, pas une règle absolue : une cadence entre 170 et 190 pas par minute est considérée comme efficace pour la plupart des coureurs. Les débutants ont fréquemment une cadence trop basse — autour de 150-160 — ce qui allonge le temps de contact au sol et amplifie les chocs articulaires.
Augmenter légèrement sa cadence — de 5 à 10 % — réduit la longueur des foulées, diminue l’impact au sol, limite la sur-extension du genou et améliore l’absorption des chocs par les muscles plutôt que par les articulations. Ces effets combinés réduisent le risque de périostite, de syndrome des essuie-glaces et de douleurs rotulienne.
En trail, la cadence s’adapte naturellement au terrain et à la pente. En descente technique, une cadence élevée (185-200 pas par minute) avec des foulées courtes donne plus de contrôle et de stabilité. En montée raide, la cadence baisse mécaniquement mais doit rester suffisamment active pour éviter les longues enjambées qui fatiguent prématurément les fessiers.
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