Marche-course
La marche-course est une technique d’entraînement ou de reprise qui alterne des phases de marche et des phases de course selon des intervalles définis — une minute de marche, une minute de course par exemple — permettant de progresser en douceur, de récupérer d’une blessure ou de gérer l’effort sur les longues distances en trail. C’est l’un des outils les plus accessibles et les plus efficaces pour les coureurs de tous niveaux.
En phase de reprise après blessure, la marche-course permet de réintroduire progressivement les contraintes mécaniques de la course sans dépasser la capacité de tolérance des tissus en cours de guérison. On commence généralement par des ratios très en faveur de la marche (3 minutes de marche / 1 minute de course), puis on inverse progressivement sur plusieurs semaines jusqu’au retour à la course continue.
En trail, la marche-course n’est pas une technique de débutant : les meilleurs trailers du monde marchent en montée lors des ultras, non pas par fatigue mais par stratégie d’économie d’énergie. Courir une montée raide à 15 % consomme souvent plus d’énergie que marcher rapidement avec les bâtons, pour une vitesse de progression similaire.
Pour un débutant, la marche-course est aussi un excellent outil psychologique. Savoir qu’on peut marcher sans culpabiliser lève la pression et permet de tenir plus longtemps sur la distance. De nombreux premiers semi-marathons et marathons sont réussis grâce à cette alternance intelligente plutôt qu’en cherchant à courir sans interruption.
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