Règle de Foster
La règle de Foster est une recommandation empirique en récupération sportive qui préconise de prendre un jour de récupération par kilomètre couru en compétition — soit environ 42 jours après un marathon, 21 jours après un semi, et plusieurs mois après un ultra-trail de 100 km. Elle a été popularisée par Jack Foster, coureur néo-zélandais, et reste un repère utile pour calibrer le retour à l’entraînement après une grande course.
Cette règle ne signifie pas rester totalement inactif pendant tout ce temps. Elle définit plutôt la période nécessaire avant de reprendre des entraînements intensifs et du volume significatif. Pendant cette durée, la récupération active légère — marche, vélo doux, natation — est non seulement autorisée mais recommandée pour accélérer la guérison des tissus.
La règle de Foster est particulièrement utile pour les coureurs qui enchaînent les courses et peinent à s’accorder suffisamment de récupération. Elle fournit un cadre objectif face à l’enthousiasme post-course qui pousse souvent à reprendre trop vite. Un retour prématuré à l’entraînement intense après un marathon ou un ultra est l’une des causes les plus fréquentes de blessure ou de surentraînement dans les semaines qui suivent.
Pour les ultras, certains praticiens adaptent la règle : plutôt que de compter les kilomètres, ils considèrent les heures de course, ou appliquent simplement le principe d’une récupération proportionnelle à l’effort produit, en s’appuyant sur la VFC comme indicateur objectif de retour à la normale.
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