Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique, aussi appelée respiration abdominale ou ventrale, est une technique respiratoire dans laquelle l’inspiration est initiée par la descente du diaphragme, provoquant le gonflement visible du ventre — à l’opposé de la respiration thoracique haute où ce sont les épaules et la poitrine qui se soulèvent. C’est le mode de respiration le plus économe et le plus efficace, utilisé par les apnéistes pour maximiser leur volume inspiré et par les coureurs pour maintenir un effort prolongé.
Lors d’une inspiration diaphragmatique complète, le mouvement se fait en deux temps : le ventre se gonfle d’abord (descente du diaphragme), puis la cage thoracique s’élargit (remplissage des parties supérieures des poumons). Ce « remplissage par étage » mobilise un volume d’air nettement supérieur à une inspiration thoracique superficielle à fréquence équivalente.
En course à pied, la tendance sous stress ou effort est d’avoir les abdominaux contractés, ce qui bloque le diaphragme et force à compenser par la partie haute du thorax. Cette respiration haute et rapide active le système nerveux sympathique, augmente la fréquence cardiaque et précipite l’essoufflement. Relâcher consciemment les abdominaux pour laisser le diaphragme descendre est l’un des ajustements techniques les plus immédiats pour retrouver du confort en montée.
Un exercice pour développer cette habitude : s’allonger sur le dos, poser une main sur le ventre et une sur le sternum. La main du ventre doit bouger en premier et davantage que celle du sternum.
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