Sarcopénie
La sarcopénie est la perte progressive et inévitable de masse musculaire et de force qui s’accélère à partir de 50 ans, avec des conséquences directes sur les performances sportives, la prévention des blessures et la qualité de vie. Pour les trailers et coureurs d’endurance, anticiper ce phénomène est l’une des meilleures décisions d’entraînement à long terme.
Le phénomène commence en réalité dès 30-35 ans, mais s’accélère nettement après 50. On perd environ 1 % de masse musculaire par an, 2 % de force et jusqu’à 4 % de puissance musculaire. Ce qui se perd en premier, ce sont les fibres musculaires rapides — celles qui permettent les démarrages, les relances en côte, les finales de course. Le corps devient moins explosif bien avant de devenir moins endurant.
Pour le coureur de trail, la sarcopénie se traduit par une fragilité croissante en descente, une moins bonne absorption des chocs et un risque accru de blessure. La bonne nouvelle est que le muscle répond au renforcement musculaire à tout âge. Des squats, fentes et exercices de force peuvent ralentir significativement cette fonte musculaire, même débutés après 60 ans.
L’alimentation joue aussi un rôle clé : un apport suffisant en protéines (1,3 à 1,6 g par kilo de poids corporel) est indispensable pour maintenir la masse musculaire, d’autant plus que les besoins augmentent avec l’âge.
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