💧 Trail & Hydratation : la bonne dose pour courir longtemps

Quand les températures grimpent, boire de l’eau devient un geste de santé… mais pour le traileur, c’est aussi un acte de performance et de sécurité. Le lien entre hydratation quotidienne et pratique du trail est plus qu’un simple bon sens : c’est une stratégie d’endurance. Voici pourquoi.

🧠 L’eau, carburant de ton organisme

• Dans la vie de tous les jours, l’eau régule la température corporelle, facilite la digestion, nourrit les cellules.

• En trail, elle devient vitale : chaque foulée te fait perdre de l’eau, chaque montée accélère ta transpiration, chaque minute sans boire t’éloigne de ton pic de forme.

➡️ Même une déshydratation légère (-2 % du poids corporel) peut réduire significativement ta capacité d’effort.

⚠️ En trail, le risque est immédiat

La combinaison chaleur + effort prolongé + terrain accidenté est redoutable :

• 💦 Perte rapide d’eau et de minéraux

• 🌀 Risque de crampes, baisse de lucidité, voire coup de chaleur

• ⛔ Un simple oubli d’hydratation peut te clouer au sol

💡 Boire doit être anticipé, pas subi. Comme l’échauffement ou le choix du matériel, l’hydratation se prépare.

🏃 Une stratégie gagnante en 3 temps

1. Avant course :
   500 ml d’eau 2h avant le départ + une boisson isotonique si effort prévu >1h.

2. Pendant :
   Entre 500 et 800 ml/h selon chaleur, intensité et durée (penser à alterner eau et électrolytes).

3. Après-course :
   Réhydratation lente + compensation des pertes (boissons salées, eau pétillante, soupe…).

🔁 Boire même sans soif

Claire Mounier-Vehier, cardiologue, rappelle que la soif est un signal tardif.

“Quand on ressent la soif, c’est que le corps est déjà en situation de déséquilibre.”
En trail, c’est encore plus vrai : attendre d’avoir soif, c’est déjà courir en sous-régime.

🧘‍♂️ Récupération et micro-gestes

L’hydratation ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée :

• Elle facilite l’élimination des déchets métaboliques (lactate, urée)

• Elle soutient la réparation musculaire

• Elle évite les coups de fatigue du lendemain

💡 Une soupe salée ou une eau gazeuse riche en bicarbonates fait souvent des merveilles post-trail.

📌 En résumé