La zone 3 en course à pied : le tempo idéal pour booster votre vitesse

La zone 3, aussi appelée zone tempo, se situe entre l’endurance modérée et l’effort intense. C’est une zone où l’effort est soutenu mais gérable, idéale pour améliorer votre vitesse et votre capacité à maintenir un rythme élevé sur de plus longues distances. Découvrez comment intégrer la zone 3 dans vos entraînements pour des gains significatifs en performance.

La zone 3 est caractérisée par un effort où la respiration devient plus lourde, mais reste contrôlable. C’est une zone de confort inconfortable, où l’on peut parler en phrases courtes. Courir dans cette zone permet d’améliorer l’endurance à des intensités élevées et de repousser le seuil de fatigue.

Pour identifier votre zone 3, vous pouvez vous fier à votre fréquence cardiaque ou à votre ressenti. Les séances en zone 3 sont particulièrement utiles pour les entraînements de tempo, les courses au seuil, et pour préparer les compétitions de moyenne distance.

En intégrant régulièrement des séances en zone 3, vous améliorez votre capacité à soutenir un rythme plus rapide sur de longues périodes, ce qui se traduit par de meilleures performances globales en course.

A ne pas abuser

Une séance d’entraînement en zone 3, souvent appelée « sweet spot » ou « zone grise, » se situe entre 70-85% de la fréquence cardiaque maximale ou 88-93% du FTP (Functional Threshold Power). Elle est efficace pour améliorer l’endurance musculaire et la puissance aérobie, permettant de maintenir un effort soutenu sur de longues durées. Bien que bénéfique, il est crucial de ne pas abuser de cette zone pour éviter l’accumulation de fatigue, ce qui pourrait nuire à l’entraînement dans d’autres zones.

Citations

[1] https://laflammerouge.com/entrainement-de-la-fameuse-zone-maitres-zone-3/
[2] https://blog.nolio.io/post/le-pourquoi-des-zones-dentrainement
[3] https://conseilsport.decathlon.fr/les-5-zones-de-frequence-cardiaque
[4] https://www.sportsulting.fr/quelles-sont-les-zones-dentrainement-en-course-a-pied-et-cyclisme/
[5] https://athleexplique.fr/quest-ce-que-la-zone-grise-ou-zone-3-en-course-a-pied-comment-la-calculer/