La zone 4 en course à pied : franchir le seuil pour des performances optimales

La zone 4, également connue sous le nom de seuil anaérobie, représente l’intensité à laquelle votre corps commence à accumuler plus de lactate qu’il n’en élimine. C’est une zone clé pour améliorer la vitesse et l’endurance sur des distances plus longues. Découvrez pourquoi et comment intégrer la zone 4 dans votre entraînement.

La zone 4 est caractérisée par un effort intense, juste en dessous de votre seuil anaérobie. À ce niveau, votre corps produit du lactate plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer, ce qui entraîne une sensation de brûlure dans les muscles et une respiration plus difficile.

Travailler en zone 4 est essentiel pour augmenter le seuil anaérobie, ce qui permet de courir plus vite plus longtemps sans accumuler de fatigue excessive. Les séances d’entraînement en zone 4 incluent souvent des intervalles ou des efforts prolongés à un rythme proche du seuil, améliorant ainsi la capacité du corps à tolérer et utiliser le lactate comme source d’énergie.

En intégrant la zone 4 dans vos entraînements, vous repoussez vos limites, augmentez votre capacité à maintenir des allures élevées et vous préparez à des compétitions plus exigeantes.

Ci dessous des exemples d’entraînements typiques pour travailler en zone 4 :

1. Séances d’intervalles au seuil :

   • Échauffement de 15 minutes en zone 1-2.

   • 4 à 6 répétitions de 5 à 8 minutes en zone 4, avec 2 à 3 minutes de récupération en zone 2 entre chaque répétition.

   • Retour au calme de 10 minutes en zone 1.

2. Tempo runs :

   • Échauffement de 10 à 15 minutes en zone 1-2.

   • Course continue de 20 à 30 minutes en zone 4.

   • Retour au calme de 10 minutes en zone 1.

3. Fartlek en zone 4 :

   • Échauffement de 15 minutes en zone 1-2.

   • Alterner 3 à 5 minutes en zone 4 avec 2 minutes de récupération en zone 2, pendant 30 à 40 minutes.

   • Retour au calme de 10 minutes en zone 1.

4. Pyramides d’intervalles :

   • Échauffement de 15 minutes en zone 1-2.

   • Intervalles croissants et décroissants en zone 4, par exemple : 3 minutes, 4 minutes, 5 minutes, 4 minutes, 3 minutes, avec 2 minutes de récupération en zone 2 entre chaque intervalle.

   • Retour au calme de 10 minutes en zone 1.

Ces entraînements permettent d’habituer progressivement le corps à des efforts soutenus et de repousser le seuil anaérobie, tout en améliorant la capacité à maintenir une vitesse élevée. N’oublie pas de bien t’échauffer et de terminer par un retour au calme pour maximiser les bénéfices et éviter les blessures.