Assouplissement
L’assouplissement désigne l’ensemble des exercices destinés à améliorer ou maintenir la souplesse musculaire et articulaire d’un coureur. En trail running, il joue un rôle essentiel dans la récupération, la prévention des blessures et la qualité de la foulée.
On distingue deux grandes familles d’assouplissements. Les étirements statiques, réalisés en maintenant une position pendant 20 à 60 secondes, sont recommandés après l’effort pour relâcher les muscles sollicités et favoriser la récupération. Les étirements dynamiques, effectués en mouvement avant la séance, préparent les articulations et les muscles sans les fragiliser — contrairement aux étirements statiques qui, pratiqués avant l’effort, peuvent réduire la performance et augmenter le risque de blessure.
En trail, les groupes musculaires prioritaires à assouplir sont les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les fléchisseurs de hanche et la chaîne postérieure dans son ensemble. Les longues sorties en dénivelé sollicitent ces zones de manière intense, notamment en descente où les quadriceps travaillent en contraction excentrique prolongée. Négliger les assouplissements après ce type d’effort accélère l’accumulation de tensions et favorise l’apparition de blessures chroniques comme le syndrome de l’essuie-glace ou les tendinites.
Une routine d’assouplissement de 10 à 15 minutes après chaque sortie suffit pour en tirer les bénéfices. Le yoga et le stretching postural sont également des pratiques complémentaires très appréciées des traileurs pour travailler en profondeur la mobilité globale du corps, en lien direct avec les abducteurs et la stabilité du bassin.
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