Déshydratation
La déshydratation désigne la perte excessive de liquides corporels non compensée par une hydratation suffisante pendant l’effort, entraînant une dégradation progressive des fonctions physiques et cognitives du coureur. En trail running, c’est l’une des causes les plus fréquentes de défaillance en course et l’un des facteurs de risque les plus sérieux sur les longues distances.
Le corps humain est composé à environ 60 % d’eau. Une perte hydrique équivalant à seulement 2 % du poids corporel — soit 1,4 litre pour un coureur de 70 kg — suffit à réduire sensiblement les performances : la cadence chute, la concentration se dégrade, la thermorégulation s’emballe et le risque de crampes augmente fortement. Au-delà de 5 % de perte hydrique, on entre dans une zone de danger réel avec risque de coup de chaleur, de confusion mentale et de malaise.
En trail, les pertes en eau varient considérablement selon la température, l’humidité, l’intensité de l’effort et le profil du coureur. Par temps chaud, un traileur peut transpirer entre 0,5 et 1,5 litre par heure. La difficulté est que la sensation de soif est un indicateur retardé — lorsqu’elle apparaît, la déshydratation est déjà installée. Il est donc impératif de boire régulièrement et de manière préventive, toutes les 15 à 20 minutes, sans attendre le signal de la soif.
La stratégie d’hydratation en trail intègre aussi la compensation en électrolytes — sodium, potassium, magnésium — perdus avec la sueur. Boire uniquement de l’eau sur de longues distances sans apport en sel peut provoquer une hyponatrémie, une dilution dangereuse du sodium sanguin. Les boissons isotoniques, les comprimés d’électrolytes et les ravitaillements salés permettent de maintenir un équilibre hydrique et minéral cohérent tout au long de l’effort.
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