Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme, notamment la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la production d’énergie et la régulation du sommeil — c’est l’un des micronutriments dont les sportifs d’endurance manquent le plus fréquemment. On estime que plus de 80 % de la population générale est déjà en déficit, et l’entraînement intense amplifie ces pertes.
Le magnésium est perdu dans la sueur et les urines, ce qui explique pourquoi les trailers qui s’entraînent régulièrement épuisent leurs réserves plus vite que les sédentaires. Un déficit se traduit par des crampes musculaires, une fatigue inexpliquée, une irritabilité, des troubles du sommeil et une récupération plus lente après les séances.
Les meilleures sources alimentaires sont les oléagineux (amandes, noix de cajou), les céréales complètes, les légumineuses, le chocolat noir et les légumes verts à feuilles. Une alimentation variée couvre théoriquement les besoins, mais la qualité des sols agricoles modernes a réduit la teneur en magnésium de nombreux aliments.
La supplémentation en magnésium est l’une des plus justifiées pour les sportifs d’endurance, notamment sous forme de glycinate ou bisglycinate qui sont mieux assimilés et mieux tolérés digestivement. Elle est particulièrement indiquée en période de forte charge d’entraînement, avant un objectif ou lors des phases d’affûtage où le stress peut augmenter les besoins.
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