Fer
Le fer est un minéral indispensable à la formation de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers les muscles — un manque de fer se traduit directement par une baisse des performances en trail, une fatigue persistante et une récupération dégradée. C’est la carence en micronutriment la plus fréquente chez les sportifs d’endurance, notamment les femmes.
Les coureurs de trail présentent un risque accru de déficit en fer pour plusieurs raisons : les chocs répétés de la foulée détruisent mécaniquement une partie des globules rouges (hémolyse mécanique), les pertes sudorales sont importantes, et les régimes riches en végétaux contiennent souvent du fer dit « non héminique », moins bien absorbé que le fer animal.
Les symptômes d’une carence en fer progressive ne sont pas toujours évidents : essoufflement inhabituellement précoce, baisse inexpliquée des performances, récupération plus longue, fatigue au repos. Un bilan sanguin incluant ferritine, transferrine et numération formule sanguine permet de détecter un déficit avant qu’il ne devienne une anémie franche.
La supplémentation en fer ne doit jamais se faire sans bilan sanguin préalable. Le fer en excès est pro-oxydant et peut être délétère. Les meilleures sources alimentaires restent la viande rouge, le boudin noir, les lentilles et les sardines avec arêtes, associées à de la vitamine C pour améliorer l’absorption.
Retrouvez tous les termes dans le lexique de la course à pied et du running.