Progressivité
La progressivité est le principe fondamental de tout entraînement en trail qui consiste à augmenter la charge d’entraînement — volume, intensité ou dénivelé — de manière graduelle pour permettre à l’organisme de s’adapter sans se blesser. C’est le concept le plus simple de l’entraînement sportif et pourtant le plus souvent négligé, surtout par les coureurs débutants enthousiastes.
Le corps — muscles, tendons, os, système cardio-vasculaire — s’adapte à la charge qu’on lui impose, mais à des vitesses différentes. Le cœur et les poumons s’améliorent rapidement, en quelques semaines. Les muscles prennent plus de temps. Les tendons et les os, eux, peuvent nécessiter plusieurs mois pour se renforcer suffisamment. C’est cette différence de vitesse d’adaptation qui crée les conditions de la blessure : le moteur va plus vite que le châssis ne peut le supporter.
La règle des 10 % est le repère le plus connu : ne pas augmenter le kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % d’une semaine sur l’autre. Elle n’est pas absolue — certains organismes tolèrent des progressions plus rapides, d’autres moins — mais elle constitue un garde-fou utile, surtout lors d’une reprise après blessure ou après une longue interruption.
En trail, la progressivité s’applique aussi au dénivelé : commencer par des trails peu techniques et peu montagnards avant de s’attaquer aux courses avec 2000 m de D+ et des descentes techniques. Brûler les étapes, c’est s’exposer à la fracture de fatigue, à la tendinite ou au surmenage fonctionnel.
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