BCAA
Les BCAA (Branch Chain Amino Acids, ou acides aminés à chaîne ramifiée en français) sont trois acides aminés essentiels — la leucine, l’isoleucine et la valine — que l’organisme ne peut pas synthétiser lui-même et qui jouent un rôle central dans la reconstruction des protéines musculaires et le maintien des défenses immunitaires après un effort intense. Ils font partie des compléments de récupération les mieux documentés scientifiquement.
Les BCAA sont les acides aminés utilisés en priorité par les muscles pour se reconstruire après les microlésions musculaires engendrées par l’effort. Pris dans la fenêtre métabolique qui suit l’entraînement — idéalement dans les 30 à 45 minutes après l’effort — ils sont rapidement mobilisés pour initier la réparation musculaire.
Un aspect moins connu est leur rôle immunitaire. Un effort intense et prolongé dégrade les protéines immunitaires circulantes, laissant le sportif dans un état de vulnérabilité transitoire pendant plusieurs heures — c’est pourquoi les athlètes sont plus susceptibles aux infections respiratoires en période de charge d’entraînement élevée. Les BCAA contribuent à reconstituer ces protéines immunitaires, réduisant cette fenêtre de vulnérabilité.
En pratique, les BCAA se trouvent naturellement dans les protéines animales complètes (œufs, viandes, produits laitiers) et dans certaines protéines végétales. Un apport protéique de qualité après l’effort, associé à un apport glucidique suffisant pour stimuler l’insuline (qui favorise l’entrée des acides aminés dans les cellules), couvre généralement les besoins sans supplément spécifique.
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