30/30

Les séances d’entraînement 30/30 en course à pied sont des séances de fractionné qui consistent à alterner des phases d’effort intense de 30 secondes avec des phases de récupération de 30 secondes.

L’objectif de ces séances est de développer la vitesse maximale aérobie (VMA), qui est la vitesse à laquelle l’organisme est capable de consommer le maximum d’oxygène.

Les séances 30/30 sont généralement composées de 10 à 20 répétitions, avec une intensité d’effort comprise entre 100 % et 110 % de VMA. La récupération active, c’est-à-dire en trottinant ou en marchant, permet de limiter l’accumulation de l’acide lactique et de préparer la répétition suivante.

Les séances 30/30 sont accessibles à tous les coureurs, quel que soit leur niveau. Elles sont particulièrement efficaces pour les coureurs débutants qui souhaitent améliorer leur VMA.

3 étapes pour réaliser une bonne séance 30/30 en course à pied

1. Commencez par un échauffement de 20 à 30 minutes.
2. Effectuez 10 à 20 répétitions de 30 secondes d’effort intense à 100 %-110 % de VMA, suivies de 30 secondes de récupération active.
3. Terminez par un retour au calme de 10 minutes.

4 conseils pour optimiser les séances 30/30 :

• Il est important de bien respecter les temps d’effort et de récupération.
• L’intensité d’effort doit être maximale pendant les 30 secondes d’effort.
• La récupération active doit être active, c’est-à-dire en trottinant ou en marchant.
• N’hésitez pas à réduire le nombre de répétitions ou l’intensité d’effort si vous débutez.

Les séances 30/30 sont un excellent moyen de développer la VMA. Elles peuvent être intégrées à votre programme d’entraînement de manière régulière, par exemple une fois par semaine.