fractionné
Le fractionné est une méthode d’entraînement qui alterne des phases d’effort intense et des phases de récupération active, dans le but de développer les capacités cardio-vasculaires et d’améliorer la VMA. C’est l’une des séances clés de tout plan de trail sérieux, quelle que soit la distance visée.
En pratique, le fractionné peut prendre de nombreuses formes. Le 30/30 — 30 secondes vite, 30 secondes lent — est le format le plus accessible pour les débutants. Des blocs plus longs, comme 3 à 6 minutes à allure soutenue avec récupération active, sont utilisés pour les coureurs plus avancés cherchant à travailler des allures proches de leur allure de course.
L’objectif du fractionné est double. D’abord, il élève la VMA, c’est-à-dire la puissance maximale du moteur cardiovasculaire. Ensuite, il habitue le corps à maintenir des allures élevées, ce qui améliore l’économie de course sur la durée. En trail, il se pratique souvent en côte pour renforcer simultanément le système cardio-vasculaire et la musculature des jambes, limitant ainsi l’impact au sol.
Une séance de fractionné demande une récupération de 24 à 48 heures. Elle ne doit jamais être enchaînée avec une autre séance intensive. Pour un coureur s’entraînant trois fois par semaine, une seule séance de fractionné hebdomadaire est suffisante, complétée par une sortie d’endurance fondamentale et une sortie longue ou spécifique.
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