Glycogène
Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans l’organisme, principalement dans les muscles et le foie, constituant la source d’énergie la plus rapidement disponible lors d’un effort physique intense. En trail, gérer ses réserves de glycogène est l’une des clés de la performance sur toutes les distances.
Le corps stocke en moyenne 400 à 500 g de glycogène, soit environ 1600 à 2000 kcal d’énergie disponible. C’est suffisant pour un effort de 1h30 à 2h à intensité modérée. Au-delà, si les stocks ne sont pas régulièrement réapprovisionnés par l’alimentation en course, l’organisme se retrouve en déficit énergétique, déclenchant la baisse de performance connue sous le nom de « mur ».
Le glycogène musculaire alimente directement les contractions. Le glycogène hépatique régule la glycémie entre les repas et pendant l’effort. Les deux se reconstituent pendant la récupération, surtout lors du sommeil profond, à condition que l’alimentation fournisse suffisamment de glucides dans les heures suivant l’effort — c’est le principe de la fenêtre métabolique.
Avant une course, la phase de recharge glucidique dans les 3 jours précédents vise à remplir ces stocks au maximum. Le poids peut légèrement augmenter (environ 3 g d’eau pour 1 g de glycogène stocké) : c’est bon signe. Pendant la course, les ravitaillements permettent de ralentir la vidange de ces réserves.
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