Intervalle
L’intervalle désigne chacune des phases d’effort intense qui composent une séance d’interval training, séparées par des temps de récupération active ou passive. En trail running, le terme est utilisé aussi bien pour désigner la phase de travail que la séance complète, et constitue l’unité de base de toute programmation d’entraînement structuré à haute intensité.
Un intervalle se définit par trois paramètres fondamentaux : sa durée ou sa distance — de 30 secondes à plusieurs minutes selon l’objectif — son intensité cible, exprimée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale au cardiofréquencemètre ou en allure de référence, et le temps de récupération qui le sépare du suivant. Ces trois variables déterminent la nature physiologique du stimulus produit — travail de puissance maximale aérobie, travail au seuil lactique, travail de vitesse — et doivent être ajustées en fonction du niveau du coureur et de la période de la saison.
En trail, les intervalles se pratiquent sur des terrains variés qui modifient profondément leur nature et leurs effets. Un intervalle de 2 minutes en côte raide sollicite davantage la force musculaire et la puissance des fessiers qu’un intervalle de même durée sur terrain plat. Un intervalle en descente rapide travaille la réactivité des appuis, la résistance excentrique des quadriceps et la coordination neuromusculaire de manière spécifique. Cette richesse de terrain propre au trail offre une palette de stimuli physiologiques bien plus large qu’en athlétisme sur piste.
La gestion des intervalles en course est également une compétence tactique. Sur un parcours trail avec des sections raides alternant montées et descentes, chaque changement de terrain peut être abordé comme un intervalle naturel — monter fort, récupérer en descente, relancer sur le plat. Cette lecture dynamique du parcours, associée à une bonne maîtrise de son bilan énergétique et de sa concentration, caractérise les traileurs expérimentés capables d’optimiser leur effort sur chaque type de terrain.
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