Microlésions musculaires
Les microlésions musculaires sont de minuscules déchirures des fibres musculaires provoquées par un effort physique intense, notamment lors des contractions excentriques en descente — elles sont à la fois la cause des courbatures et le point de départ des adaptations qui rendent le muscle plus fort. En trail, elles sont particulièrement importantes à comprendre car les descentes en génèrent massivement.
Ces microlésions ne sont pas des blessures. Elles font partie intégrante du processus d’adaptation à l’entraînement. Lors de la récupération, le corps répare ces fibres légèrement abîmées en les reconstruisant un peu plus résistantes. C’est le mécanisme de base de la surcompensation. Les courbatures ressenties 24 à 48 heures après l’effort (DOMS en anglais) sont le signe visible de ce processus.
En trail, les descentes techniques produisent bien plus de microlésions que les montées, car les muscles travaillent en mode excentrique — ils freinent le mouvement tout en s’allongeant sous tension. C’est pourquoi la récupération après un ultra avec beaucoup de dénivelé négatif prend significativement plus de temps qu’après un parcours plat équivalent en kilométrage.
Le sommeil, et plus particulièrement le sommeil lent profond, est le moment où la réparation de ces microlésions est la plus active. Une alimentation riche en protéines et un apport suffisant en nutriments anti-inflammatoires accélèrent ce processus de reconstruction.
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