Stomac vacuum
Le stomac vacuum, aussi appelé fausse inspiration ou anabanda en yoga, est un exercice d’étirement du diaphragme qui consiste à expirer complètement puis à simuler une inspiration en bloquant la glotte, créant une aspiration qui soulève le diaphragme vers le haut et l’étire profondément. C’est l’un des exercices respiratoires les plus recommandés par les apnéistes et les experts de la respiration pour améliorer les capacités ventilatoires et prévenir les points de côté.
Le protocole est simple : vider complètement l’air des poumons, fermer la bouche et le nez, puis essayer d’inspirer sans laisser entrer d’air. Cette « fausse inspiration » crée une forte dépression dans la cage thoracique, aspirant les côtes vers l’intérieur et étirant le diaphragme vers le haut. L’effet visuel est spectaculaire — les côtes ressortent nettement sous la peau.
Son intérêt pour les trailers est double. D’un côté, il prévient les adhérences qui se forment entre le diaphragme et les organes adjacents (foie, estomac, intestins) lorsque ce muscle est peu mobilisé — ces adhérences étant directement impliquées dans l’apparition des points de côté à l’effort. De l’autre, il stimule le nerf vague, activant le système nerveux parasympathique et produisant un effet apaisant mesurable sur la fréquence cardiaque.
À pratiquer idéalement chaque matin à jeun, 3 à 5 répétitions, ou avant l’échauffement d’une séance intensive.
Retrouvez tous les termes dans le lexique de la course à pied et du running.