Cadence
La cadence désigne le nombre de pas effectués par minute (ppm) pendant la course, aussi appelée fréquence de foulée. C’est l’un des deux paramètres fondamentaux de la vitesse en course à pied avec l’amplitude, et l’un des indicateurs les plus utiles pour analyser et améliorer sa technique de course.
La cadence idéale souvent citée en référence est de 180 pas par minute, popularisée par l’entraîneur Jack Daniels après observation des coureurs d’élite lors des Jeux olympiques de 1984. En pratique, cette valeur varie selon le gabarit, l’expérience et l’allure du coureur. La plupart des traileurs débutants courent entre 150 et 165 ppm, avec des foulées trop longues et des temps d’appui au sol trop importants.
En trail running, la cadence fluctue naturellement en fonction du terrain. En montée, elle tend à augmenter avec des foulées courtes et rapides pour maintenir un effort régulier. En descente technique, une cadence élevée permet de garder le contrôle, de réduire les impacts articulaires et de réagir rapidement aux irrégularités du sol. Sur terrain plat et roulant, travailler à augmenter progressivement sa cadence — de 5 % toutes les quelques semaines — améliore l’économie de course sans surcharger les articulations.
La plupart des montres GPS modernes mesurent la cadence en temps réel. Des exercices de gammes, le travail au métronome ou l’écoute de playlists musicales calées sur un tempo cible sont des méthodes efficaces pour intégrer une cadence plus élevée de manière naturelle et durable. Un bon cardiofréquencemètre couplé à la mesure de cadence permet de corréler intensité et efficacité de foulée à l’entraînement.
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