Apport exogène
L’apport exogène désigne en nutrition sportive les glucides consommés de l’extérieur pendant l’effort pour compléter les réserves de glycogène endogènes — c’est la base de toute stratégie de ravitaillement en trail, notamment sur les distances de plus de 2 heures où les stocks internes s’épuisent inévitablement. Bien gérer ses apports exogènes est l’une des compétences les plus importantes à développer pour performer sur ultra.
L’organisme stocke environ 400 à 500 g de glycogène dans les muscles et le foie, soit l’équivalent de 1600 à 2000 kcal d’énergie disponible. À allure modérée, ces stocks suffisent pour environ 90 minutes à 2 heures d’effort. Au-delà, si aucun apport exogène ne vient ralentir la vidange, la glycémie chute et la performance se dégrade brutalement — le fameux « mur ».
L’enjeu de l’apport exogène est double : fournir suffisamment d’énergie pour maintenir l’effort, et le faire dans des conditions qui permettent l’absorption intestinale malgré l’ischémie digestive liée à l’exercice. Des recherches en cyclisme ont montré que combiner deux sources de sucres différentes — glucose et fructose — permet d’augmenter l’absorption maximale de 60 g à 90-120 g de glucides par heure, en utilisant des voies d’absorption intestinale distinctes.
Le gut training est précisément l’entraînement qui permet d’optimiser cette capacité d’absorption en conditions d’effort.
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