J -14 avant un trail : que faire ? que ne pas faire ?

14 jours.
Pas plus.
Tu t’approches. Tu sens le compte à rebours.

Alors tu fais quoi ?
Tu continues à t’entraîner ? Tu coupes tout ? Tu gères comment le mental ?

Voici ce que je fais.
Et ce que j’ai appris.

🗓️ J -14 à J -10

➡ Derniers efforts utiles

Tu peux encore envoyer.
Mais pas trop.
Juste assez pour stimuler, pas pour épuiser.

Fais :

• Une sortie longue avec du D+

• Une séance mentale : conditions dures, solo, météo moche

• Une séance tempo ou fartlek légère

Ne fais pas :

• Deux séances dures de suite

• Du volume pour “rattraper le plan”

• Du fractionné violent à vide

L’objectif : terminer ces 4 jours fatigué… mais pas à sec.

🗓️ J -9 à J -4

➡ Transition douce

Tu lèves le pied.
Tu ne coupes pas.
Tu gardes le lien. Tu gardes la tête.

Fais :

• Des footings faciles

• De la marche active

• Des étirements, du yoga

• De la méditation, de la respiration

• Un petit repérage mental du parcours

Ne fais pas :

• De test matériel à la dernière minute

• De sortie improvisée “juste pour voir”

• De cumul d’activités (sport + stress logistique)

Tu es dans une zone de flottement active.
Tu bouges, mais tu ne tires plus.

🗓️ J -3 à J -1

➡ Rafraîchir le corps. Libérer la tête.

Là, c’est clair.
Tu ne gagnes plus rien.
Tu peux juste tout perdre.

Fais :

• Du sommeil

• Des micro-sorties plaisir

• Des étirements doux

• Des repas légers

• Une visualisation positive (toi, sur le parcours, calme, concentré)

Ne fais pas :

• Du bricolage tardif

• Des sorties “pour te rassurer”

• Des régimes extrêmes ou des tests alimentaires

Tu veux monter sur la ligne avec faim, pas avec des restes.

✅ En résumé

La dernière ligne droite, c’est simple :

• Jusqu’à J -10 → Tu peux encore bosser un peu. Travailler le mental, poser la dernière couche.

• De J -9 à J -4 → Tu entretiens, tu récupères. Tu restes en mouvement.

• J -3 / J -2 → Tu ne fais rien de contraignant. Du repos. De la respiration. Tu économises.

• J -1 (la veille) → Footing très léger : 20 à 30 minutes max, avec 2 ou 3 accélérations courtes, sans forcer.
  Un seul but : réveiller les jambes, activer le mental.