Demi-Cooper
Le demi-Cooper est un test de terrain simple qui consiste à courir pendant 6 minutes à allure maximale et à mesurer la distance parcourue — il permet d’estimer la VMA et d’en déduire une approximation de la VO2 max sans aucun équipement autre qu’un chronomètre et une piste mesurée. C’est le test d’évaluation le plus accessible pour un coureur amateur qui souhaite calibrer son entraînement.
Le protocole est d’une simplicité totale : après un bon échauffement de 10 à 15 minutes, on court à l’allure la plus élevée qu’on peut tenir pendant exactement 6 minutes, en cherchant une intensité stable et maximale du début à la fin. La distance parcourue en mètres, divisée par 100, donne la VMA en km/h. Exemple : 1800 m en 6 minutes équivaut à une VMA de 18 km/h.
La VO2 max s’estime ensuite en multipliant la VMA par 3,5. Ce calcul reste approximatif mais donne un ordre de grandeur utile pour comparer sa progression dans le temps et avec des valeurs de référence. La valeur absolue importe moins que son évolution sur plusieurs mois d’entraînement.
Le demi-Cooper est exigeant : 6 minutes à fond représentent un effort intense que beaucoup de coureurs débutants sous-estiment. Il est recommandé de l’effectuer sur terrain plat, dans de bonnes conditions météo, et jamais après une séance chargée. Pour les trailers, il est préférable de ne le planifier qu’en période de forme et de fraîcheur, jamais en phase de surmenage fonctionnel.
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