Tempo
Le tempo est une allure d’entraînement intermédiaire entre l’endurance fondamentale et le seuil anaérobie, correspondant approximativement à 75-85 % de la VMA — c’est une intensité soutenue mais contrôlée, que le coureur peut tenir sur 20 à 40 minutes en continu. En trail, le travail au tempo améliore la capacité à maintenir un effort prolongé sur les portions rapides et les faux-plats, et prépare progressivement le corps à l’allure de course.
L’allure tempo se situe à la limite du confortable : on peut encore parler, mais en phrases très courtes et avec un effort perceptible. La respiration est cadencée et audible. La perception est celle d’un effort soutenu mais tenable — ni facile comme un footing d’endurance fondamentale, ni difficile comme un fractionné court à haute intensité. C’est souvent l’allure qu’on tiendrait spontanément sur une course de 10 km en bonne forme.
Les séances tempo se présentent sous différentes formes. La plus simple est un bloc continu de 20 à 30 minutes à allure tempo, encadré par un échauffement et un retour au calme en endurance fondamentale. Plus avancée, la séance de tempo progressif commence à allure endurance et monte progressivement jusqu’à l’allure de course cible, simulant les conditions de compétition.
Pour les trailers qui préparent des distances longues, le tempo aide à développer l’efficacité sur les portions roulantes du parcours, là où courir à une allure soutenue mais régulière — plutôt que de marcher puis sprinter — est souvent la stratégie la plus économique.
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