Trail Alpin — 4 séances/semaine — 8 semaines
Plan d’entraînement Trail Découverte — Débutant — Trail Alpin — 4 séances/semaine
8 semaines — 4 séances/semaine — 32 séances au total
Pour qui ?
Tu n’as jamais couru de trail en montagne ou tu viens de la route. Tu es capable de courir 30 minutes sans t’arrêter, tu peux consacrer 4 séances par semaine à ta préparation et tu vises un trail de 5 à 10 kilomètres en terrain alpin. Ce plan te prépare spécifiquement aux contraintes de la montagne avec un volume d’entraînement plus élevé pour une adaptation plus rapide au dénivelé.
Avant de commencer
Consulte ton médecin avant de démarrer ce programme. Équipe-toi de chaussures trail adaptées au terrain alpin. Hydrate-toi avant, pendant et après chaque séance. En montagne, les conditions météo changent vite — adapte toujours ta tenue. Avec 4 séances par semaine, la récupération est primordiale — dors suffisamment et mange bien.
Les séances du plan
Sortie montagne — Footing en terrain alpin à allure conversationnelle. Marche en montée, cours sur le plat et en descente. Le ratio marche/course est normal et attendu.
Sortie longue montagne — La séance clé du weekend. Terrain alpin, dénivelé progressif. Elle construit ton endurance et ton adaptation aux longues montées.
Montées travaillées — Montées longues à effort contrôlé. On apprend à gérer son souffle et son allure sur les ascensions.
Côtes dynamiques — À partir de la semaine 5. Montées courtes et intenses, récupération en descente. On développe la puissance musculaire spécifique montagne.
Récupération active — Sortie courte et très facile entre les séances exigeantes. Les jambes récupèrent, le corps assimile.
SEMAINE 1 — On découvre le terrain alpin
Quatre séances légères pour apprivoiser la montagne sans te vider. L’objectif cette semaine est de poser les premières sensations sur terrain alpin.
Séance 1 — Sortie montagne — 30 min Trouve un sentier avec du dénivelé près de chez toi. Marche en montée, cours sur le plat, gère les descentes avec précaution. Conseil : en descente, regarde loin devant, pose les pieds à plat, laisse venir le terrain.
Séance 2 — Récupération active — 20 min 20 minutes de footing très léger sur terrain plat. On récupère après la première sortie montagne. Conseil : allure de promenade, zéro pression.
Séance 3 — Montées travaillées — 40 min Échauffement 10 min sur terrain plat. Trouve une montée régulière et monte-la 4 fois à effort modéré. Descends en marchant. Retour au calme 10 min. Conseil : garde le dos droit, prends appui sur tes cuisses dans les montées raides.
Séance 4 — Sortie longue montagne — 45 min Ta première sortie longue en terrain alpin. Alterne marche et course selon le relief. Conseil : emporte de l’eau et une couche supplémentaire.
SEMAINE 2 — On s’adapte au dénivelé
Le corps commence à s’adapter aux contraintes alpines. Les jambes apprennent à travailler différemment.
Séance 5 — Sortie montagne — 35 min 35 minutes sur terrain alpin. Essaie d’augmenter légèrement le dénivelé. Conseil : raccourcis ta foulée et augmente ta cadence dans les montées.
Séance 6 — Récupération active — 20 min 20 minutes très faciles. On récupère entre deux séances de montagne. Conseil : terrain plat, aucune contrainte.
Séance 7 — Montées travaillées — 45 min Échauffement 10 min. 5 montées à effort modéré, descente en marchant. Retour au calme 10 min. Conseil : observe ta respiration — elle doit rester rythmée et contrôlée.
Séance 8 — Sortie longue montagne — 55 min 55 minutes sur terrain alpin à allure conversationnelle. Gère les montées avec patience. Conseil : mange quelque chose de léger si tu dépasses 45 minutes d’effort en montagne.
SEMAINE 3 — On monte en charge
Les jambes commencent à connaître le dénivelé. Les descentes se font moins redouter.
Séance 9 — Sortie montagne — 40 min 40 minutes sur terrain alpin avec des changements de relief — montées, replats, descentes. Conseil : travaille activement tes descentes — elles font autant partie de l’entraînement que les montées.
Séance 10 — Récupération active — 25 min 25 minutes très tranquilles. Le corps absorbe le travail de la semaine. Conseil : terrain plat, allure de promenade.
Séance 11 — Montées travaillées — 50 min Échauffement 10 min. 6 montées à effort modéré, descente en marchant. Retour au calme 10 min. Conseil : garde la même régularité sur toutes les montées.
Séance 12 — Sortie longue montagne — 1h10 Ta plus longue sortie jusqu’ici. Reste patient sur l’allure, gère les montées à la marche si nécessaire. Conseil : hydrate-toi régulièrement — en forte pente, la dépense énergétique est plus élevée.
SEMAINE 4 — Régénération
Le corps a besoin de digérer le travail des trois premières semaines. On allège sans s’arrêter.
Séance 13 — Récupération active — 20 min 20 minutes de footing très tranquille sur terrain plat. Aucune montée. Conseil : tes jambes vont apprécier le terrain plat cette semaine.
Séance 14 — Sortie montagne — 25 min 25 minutes en terrain alpin à allure très facile. Moins de dénivelé que les semaines précédentes. Conseil : c’est normal de se sentir un peu lourd — le corps assimile.
Séance 15 — Montées travaillées — 30 min Échauffement 10 min. 3 montées seulement cette semaine. Retour au calme 10 min. Conseil : moins de volume, même qualité d’exécution.
Séance 16 — Sortie longue montagne — 45 min 45 minutes tranquilles. Terrain connu, allure facile. Conseil : tu repars plus fort la semaine prochaine.
SEMAINE 5 — On repart plus fort
Le deuxième cycle commence. Les bases alpines sont posées. On introduit les côtes dynamiques.
Séance 17 — Sortie montagne — 35 min 35 minutes sur terrain alpin. Tu peux maintenant alterner plus naturellement marche et course. Conseil : essaie de courir quelques portions de montée douce que tu marchais encore la semaine 1.
Séance 18 — Récupération active — 25 min 25 minutes légères entre deux séances clés. Conseil : terrain souple si possible — herbe, terre.
Séance 19 — Côtes dynamiques — 45 min Échauffement 10 min. 6 montées de 45 secondes à effort fort, récupération complète en redescendant. Retour au calme 10 min. Conseil : pousse fort sur les appuis, garde le dos droit, bras actifs.
Séance 20 — Sortie longue montagne — 1h20 Une heure vingt en terrain alpin. Terrain varié, allure maîtrisée. Conseil : teste ta stratégie de ravitaillement — gel, barre, eau. En montagne, anticipe les besoins.
SEMAINE 6 — Charge maximale
La semaine la plus exigeante du plan. C’est maintenant que le travail alpin prend tout son sens.
Séance 21 — Sortie montagne — 45 min 45 minutes sur terrain alpin. Maintiens un effort régulier tout au long de la sortie. Conseil : observe la technique des autres traileurs en montagne.
Séance 22 — Récupération active — 25 min 25 minutes très faciles entre deux séances exigeantes. Conseil : récupère bien, la séance de demain est importante.
Séance 23 — Côtes dynamiques — 50 min Échauffement 10 min. 8 montées de 45 secondes à effort fort, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : la 8ème montée doit être aussi explosive que la première.
Séance 24 — Sortie longue montagne — 1h35 Ta sortie longue la plus longue du plan. Gère ton effort dès les premiers mètres. Conseil : cours idéalement sur le parcours de ta future course ou un terrain similaire.
SEMAINE 7 — On descend progressivement
L’entraînement diminue pour que le corps arrive frais au départ.
Séance 25 — Sortie montagne — 30 min 30 minutes tranquilles en terrain alpin. Allure facile, plaisir avant tout. Conseil : visualise ta course — les montées, les panoramas, l’arrivée.
Séance 26 — Récupération active — 20 min 20 minutes très légères. On souffle. Conseil : terrain plat, aucune contrainte.
Séance 27 — Côtes dynamiques — 40 min Échauffement 10 min. 5 montées de 45 secondes, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : moins de répétitions mais toujours aussi explosif.
Séance 28 — Sortie longue montagne — 1h05 Une heure cinq en terrain alpin. Allure maîtrisée. Profite — tu es presque prêt. Conseil : vérifie ton matériel pour le jour J — chaussures, tenue, sac, ravitaillement, couche de protection.
SEMAINE 8 — Fraîcheur et départ
L’entraînement s’allège au maximum. L’objectif : arriver reposé et confiant sur la ligne de départ.
Séance 29 — Récupération active — 20 min 20 minutes de footing très léger sur terrain plat. Conseil : ne cherche pas à en faire plus pour te rassurer.
Séance 30 — Sortie montagne — 20 min 20 minutes tranquilles avec quelques petites accélérations en montée pour réveiller les jambes. Conseil : terrain connu, pas de surprise.
Séance 31 — Récupération active — 15 min 15 minutes très légères la veille de la course. Conseil : dors bien cette nuit-là, prépare ton sac et ton matériel la veille.
Séance 32 — Jour de course Échauffe-toi 10 minutes avant le départ sur terrain plat. En montagne, ne pars pas trop vite — les premières montées te sembleront faciles, c’est un piège. Marche quand il faut, cours quand tu peux, gère ton effort sur toute la distance. Conseil : la montagne récompense les coureurs patients. Tu as fait le travail — fais-toi confiance.