Trail Alpin — 4 séances/semaine — 8 semaines
Plan d’entraînement Trail Découverte — Intermédiaire — Trail Alpin — 4 séances/semaine
8 semaines — 4 séances/semaine — 32 séances au total
Pour qui ?
Tu as déjà participé à un ou deux trails en terrain montagneux, tu cours régulièrement et tu peux consacrer 4 séances par semaine à ta préparation. Ce plan te permet de progresser plus rapidement sur le dénivelé alpin grâce à un volume hebdomadaire plus élevé et une alternance séances clés / récupération active bien calibrée.
Avant de commencer
Consulte ton médecin avant de démarrer ce programme. Assure-toi d’avoir une base de course solide en terrain varié. Équipe-toi de chaussures trail adaptées au terrain alpin. Avec 4 séances par semaine en montagne, la récupération est primordiale — dors suffisamment et mange bien.
Les séances du plan
Sortie montagne — Footing en terrain alpin à allure soutenue. Marche rapide dans les montées raides, course sur le plat et en descente.
Sortie longue montagne — La séance fondamentale du weekend. Terrain alpin, dénivelé progressif, allure endurance.
Côtes dynamiques — Dès la semaine 1. Montées courtes et intenses, récupération en descente.
Seuil trail montagne — À partir de la semaine 3. Effort soutenu en continu sur terrain alpin.
Récupération active — Entre les séances exigeantes. Essentielle avec 4 séances par semaine en montagne.
SEMAINE 1 — On pose le rythme alpin
Quatre séances dès le départ — deux séances clés et deux séances de soutien. Le volume est là, l’intensité est maîtrisée.
Séance 1 — Sortie montagne — 40 min 40 minutes sur terrain alpin à allure soutenue. Marche rapide dans les montées raides, course sur le plat et en descente. Conseil : en descente, regarde loin devant, relâche les épaules, pose les pieds à plat.
Séance 2 — Récupération active — 25 min 25 minutes de footing très tranquille sur terrain plat. On récupère avant la séance de côtes. Conseil : allure de promenade, zéro pression.
Séance 3 — Côtes dynamiques — 45 min Échauffement 10 min. 8 montées de 45 secondes à effort fort, récupération complète en redescendant. Retour au calme 10 min. Conseil : pousse fort sur les appuis, bras actifs, foulée courte et dynamique.
Séance 4 — Sortie longue montagne — 1h15 Une heure quinze sur terrain alpin. Allure endurance, dénivelé modéré. Conseil : gère ton allure depuis le départ — les montées font monter le rythme cardiaque vite.
SEMAINE 2 — On confirme la base alpine
Deuxième semaine au même niveau. On consolide avant de monter en charge.
Séance 5 — Sortie montagne — 45 min 45 minutes sur terrain alpin. Cherche un parcours avec plus de dénivelé que la semaine dernière. Conseil : travaille activement tes descentes — elles font autant partie de l’entraînement que les montées.
Séance 6 — Récupération active — 25 min 25 minutes très faciles entre deux séances clés. Conseil : terrain souple si possible.
Séance 7 — Côtes dynamiques — 50 min Échauffement 10 min. 10 montées de 45 secondes à effort fort, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : garde la même qualité d’exécution sur toutes les montées.
Séance 8 — Sortie longue montagne — 1h25 Une heure vingt-cinq sur terrain alpin. Allure endurance, dénivelé cumulé plus important. Conseil : hydrate-toi régulièrement et ravitaille-toi si tu dépasses 1h15.
SEMAINE 3 — On introduit le seuil alpin
Le travail au seuil entre dans le plan. Quatre séances bien réparties pour maximiser la progression alpine.
Séance 9 — Seuil trail montagne — 55 min Échauffement 15 min. 2 portions de 10 minutes à allure seuil sur sentier alpin, récupération 3 min entre les deux. Retour au calme 15 min. Conseil : choisis une montée régulière — l’objectif est de maintenir l’effort constant.
Séance 10 — Récupération active — 25 min 25 minutes très tranquilles après la séance seuil. Conseil : terrain plat, aucune contrainte.
Séance 11 — Côtes dynamiques — 50 min Échauffement 10 min. 10 montées de 45 secondes, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : garde la même qualité sur toutes les montées.
Séance 12 — Sortie longue montagne — 1h35 Une heure trente-cinq sur terrain alpin. Allure endurance sur l’ensemble. Conseil : cours sur un parcours similaire à ta future course.
SEMAINE 4 — Régénération
Le corps digère trois semaines de travail alpin. On allège sans s’arrêter.
Séance 13 — Récupération active — 25 min 25 minutes de footing très tranquille sur terrain plat. Conseil : tes jambes vont apprécier le terrain plat cette semaine.
Séance 14 — Sortie montagne — 30 min 30 minutes en terrain alpin à allure très facile. Moins de dénivelé que les semaines précédentes. Conseil : c’est normal de se sentir un peu lourd — le corps assimile.
Séance 15 — Côtes dynamiques — 40 min Échauffement 10 min. 6 montées seulement cette semaine. Retour au calme 10 min. Conseil : moins de volume, même intensité sur chaque montée.
Séance 16 — Sortie longue montagne — 1h Une heure tranquille en terrain alpin. Allure facile, terrain connu. Conseil : tu repars plus fort la semaine prochaine.
SEMAINE 5 — Montée en puissance alpine
Le deuxième cycle commence avec plus d’intensité. Les bases alpines sont solides — on pousse.
Séance 17 — Seuil trail montagne — 55 min Échauffement 15 min. 25 minutes en continu à allure seuil sur terrain alpin. Retour au calme 15 min. Conseil : maintiens un effort régulier — les montées vont naturellement augmenter l’intensité.
Séance 18 — Récupération active — 25 min 25 minutes légères entre deux séances clés. Conseil : terrain souple, allure de promenade.
Séance 19 — Côtes dynamiques — 55 min Échauffement 10 min. 10 montées de 1 minute à effort fort, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : les montées d’une minute sont plus longues — gère le départ pour tenir jusqu’en haut.
Séance 20 — Sortie longue montagne — 1h45 Une heure quarante-cinq sur terrain alpin. Terrain varié, allure endurance maîtrisée. Conseil : teste ta stratégie de ravitaillement complète.
SEMAINE 6 — Charge maximale alpine
La semaine la plus exigeante du plan. Quatre séances à pleine charge — tiens bon.
Séance 21 — Seuil trail montagne — 1h Échauffement 15 min. 30 minutes en continu à allure seuil sur terrain alpin. Retour au calme 15 min. Conseil : 30 minutes au seuil en montagne c’est exigeant — gère les 10 premières minutes avec patience.
Séance 22 — Récupération active — 25 min 25 minutes très faciles. Récupération indispensable avant les deux séances suivantes. Conseil : ne sois pas tenté d’en faire plus.
Séance 23 — Côtes dynamiques — 55 min Échauffement 10 min. 12 montées de 1 minute à effort fort, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : la 12ème montée aussi explosive que la première.
Séance 24 — Sortie longue montagne — 1h55 Ta sortie longue la plus longue du plan. Gère ton effort dès les premiers mètres. Conseil : emporte suffisamment d’eau et de ravitaillement pour presque 2 heures en terrain alpin.
SEMAINE 7 — On descend progressivement
L’entraînement diminue pour que le corps arrive frais et affûté au départ.
Séance 25 — Seuil trail montagne — 50 min Échauffement 15 min. 20 minutes au seuil sur terrain alpin. Retour au calme 15 min. Conseil : qualité avant quantité.
Séance 26 — Récupération active — 20 min 20 minutes très légères. Conseil : terrain plat, aucune contrainte.
Séance 27 — Côtes dynamiques — 45 min Échauffement 10 min. 8 montées de 1 minute, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : visualise ta course pendant les montées — les panoramas, l’arrivée.
Séance 28 — Sortie longue montagne — 1h20 Une heure vingt en terrain alpin. Allure maîtrisée. Profite. Conseil : vérifie ton matériel pour le jour J.
SEMAINE 8 — Fraîcheur et départ
L’entraînement s’allège au maximum. Quatre séances courtes pour arriver reposé et confiant.
Séance 29 — Récupération active — 20 min 20 minutes de footing très léger sur terrain plat. Conseil : ne compense pas le manque de volume.
Séance 30 — Sortie montagne — 25 min 25 minutes avec quelques accélérations en montée pour réveiller les jambes. Conseil : terrain connu, pas de surprise.
Séance 31 — Récupération active — 15 min 15 minutes très légères la veille de la course. Conseil : dors bien, prépare ton sac et ton matériel la veille.
Séance 32 — Jour de course Échauffe-toi 15 minutes avant le départ. En montagne, ne pars pas trop vite. Marche quand il faut, cours quand tu peux, attaque les descentes. Conseil : tu connais le terrain, tu as fait le travail — régale-toi.