Trail Alpin — 3 séances/semaine — 8 semaines
Plan d’entraînement Trail Découverte — Confirmé — Trail Alpin — 3 séances/semaine
8 semaines — 3 séances/semaine — 24 séances au total
Pour qui ?
Le trail alpin fait partie de ta vie. Tu enchaînes les courses en montagne, tu maîtrises les montées et les descentes techniques et tu vises la performance sur un trail de 5 à 10 kilomètres en terrain alpin. Ce plan est conçu pour les coureurs confirmés qui veulent exploiter tout leur potentiel sur le dénivelé et performer le jour J.
Avant de commencer
Consulte ton médecin avant de démarrer ce programme. Ce plan est exigeant en terrain alpin — assure-toi d’être en bonne santé et sans blessure en cours. En montagne, la récupération entre les séances est encore plus importante qu’en terrain plat — dors suffisamment, mange bien, hydrate-toi.
Les séances du plan
Sortie montagne — Footing en terrain alpin à allure soutenue. Tu gères activement ton effort sur le dénivelé — marche rapide dans les montées raides, course soutenue sur le plat et en descente.
Sortie longue montagne — Volume élevé, dénivelé cumulé important, allure endurance maîtrisée. La séance qui construit le fond alpin.
Côtes longues — Montées de 2 à 3 minutes à effort fort. Puissance et résistance musculaire sur les ascensions prolongées spécifiques montagne.
Seuil trail montagne — Dès la semaine 1. Effort soutenu en continu sur terrain alpin. La séance qui fait le plus progresser sur les distances courtes en montagne.
Descente technique — Travail spécifique sur les descentes rapides et techniques en terrain alpin. On gagne du temps là où beaucoup de coureurs freinent.
SEMAINE 1 — On entre dans le vif du sujet
Pas de mise en route progressive — tu es confirmé, on attaque directement avec de l’intensité dès la première semaine en terrain alpin.
Séance 1 — Seuil trail montagne — 55 min Échauffement 15 min sur terrain plat. 25 minutes en continu à allure seuil sur sentier alpin — choisis une montée régulière pour maintenir l’effort constant. Retour au calme 15 min. Conseil : gère les 5 premières minutes avec patience — en montagne le seuil monte vite, ne pars pas trop fort.
Séance 2 — Côtes longues — 55 min Échauffement 10 min. 6 montées de 2 minutes à effort fort en terrain alpin, récupération complète en redescendant. Retour au calme 10 min. Conseil : sur les montées de 2 minutes, gère ton départ — les 30 dernières secondes doivent être aussi fortes que les premières.
Séance 3 — Sortie longue montagne — 1h45 Une heure quarante-cinq sur terrain alpin. Allure endurance maîtrisée, dénivelé cumulé important. Terrain varié — montées, replats, descentes techniques. Conseil : intègre des portions de sentier technique pour préparer ton corps aux contraintes du jour J.
SEMAINE 2 — On confirme le niveau alpin
Deuxième semaine au même niveau d’exigence. On consolide avant de monter en charge.
Séance 4 — Seuil trail montagne — 1h Échauffement 15 min. 30 minutes en continu à allure seuil sur terrain alpin. Retour au calme 15 min. Conseil : 30 minutes au seuil en montagne c’est exigeant — gère les 10 premières minutes avec patience.
Séance 5 — Descente technique — 50 min Échauffement 10 min. Trouve une descente technique en terrain alpin — pierres, racines, terrain instable — et descends-la 8 fois à allure rapide mais contrôlée. Remonte en marchant. Retour au calme 10 min. Conseil : regarde loin devant, relâche les épaules, laisse le terrain venir à toi — ne freine pas avec les talons.
Séance 6 — Sortie longue montagne — 1h55 Une heure cinquante-cinq sur terrain alpin. Terrain varié, dénivelé cumulé important. Allure endurance sur l’ensemble. Conseil : hydrate-toi et ravitaille-toi régulièrement — en montagne la dépense énergétique est plus élevée.
SEMAINE 3 — On monte en charge
Troisième semaine de travail intensif en montagne. Le corps s’adapte — on augmente le volume et l’intensité.
Séance 7 — Seuil trail montagne — 1h05 Échauffement 15 min. 35 minutes en continu à allure seuil sur terrain alpin. Retour au calme 15 min. Conseil : si tu tiens les 35 minutes sans relâcher, tu es dans le bon plan.
Séance 8 — Côtes longues — 1h Échauffement 10 min. 8 montées de 2 minutes à effort fort, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : les 8 montées doivent être homogènes — ni trop vite au début, ni trop lentement à la fin.
Séance 9 — Sortie longue montagne — 2h05 Ta première sortie de plus de 2 heures en terrain alpin. Allure endurance maîtrisée, dénivelé cumulé significatif. Conseil : cours idéalement sur un parcours similaire à ta future course.
SEMAINE 4 — Régénération
Le corps digère trois semaines de travail alpin intensif. On allège sans s’arrêter.
Séance 10 — Seuil trail montagne — 50 min Échauffement 15 min. 20 minutes au seuil sur terrain alpin. Retour au calme 15 min. Conseil : moins long mais toujours aussi intense — qualité avant quantité.
Séance 11 — Côtes longues — 45 min Échauffement 10 min. 5 montées de 2 minutes. Retour au calme 10 min. Conseil : moins de répétitions, même exigence d’exécution.
Séance 12 — Sortie longue montagne — 1h25 Une heure vingt-cinq tranquilles en terrain alpin. Allure facile, terrain connu. Conseil : tu repars plus fort la semaine prochaine.
SEMAINE 5 — Montée en puissance alpine
Le deuxième cycle commence. Les bases alpines sont solides — on pousse vers le pic de forme.
Séance 13 — Seuil trail montagne — 1h10 Échauffement 15 min. 40 minutes en continu à allure seuil sur terrain alpin. Retour au calme 15 min. Conseil : c’est ta séance seuil la plus longue du plan — en montagne, gère particulièrement bien les premières minutes.
Séance 14 — Côtes longues — 1h05 Échauffement 10 min. 8 montées de 3 minutes à effort fort, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : les montées de 3 minutes en terrain alpin sont très exigeantes — départ contrôlé, accélération sur les 30 dernières secondes.
Séance 15 — Sortie longue montagne — 2h15 Deux heures quinze sur terrain alpin. Dénivelé cumulé important, terrain technique. La sortie longue de référence du plan. Conseil : teste tout ton matériel et ta stratégie de ravitaillement — comme si c’était le jour J.
SEMAINE 6 — Charge maximale alpine
La semaine la plus exigeante du plan. C’est ici que le pic de forme alpin se construit.
Séance 16 — Seuil trail montagne — 1h10 Échauffement 15 min. 40 minutes au seuil sur terrain alpin. Retour au calme 15 min. Conseil : même durée que la semaine 5 — l’objectif est de la tenir avec plus d’aisance.
Séance 17 — Descente technique — 55 min Échauffement 10 min. 10 descentes techniques en terrain alpin à allure rapide, remontée en marchant. Retour au calme 10 min. Conseil : attaque les descentes — c’est là que tu gagnes du temps sur tes concurrents en terrain alpin.
Séance 18 — Sortie longue montagne — 2h25 Ta sortie longue la plus longue du plan. Gère ton effort depuis le premier mètre — la montagne ne pardonne pas les départs trop rapides. Conseil : emporte suffisamment d’eau et de ravitaillement — prépare ton sac comme pour le jour J.
SEMAINE 7 — On descend progressivement
L’entraînement diminue pour que le corps arrive au pic de forme le jour J.
Séance 19 — Seuil trail montagne — 55 min Échauffement 15 min. 25 minutes au seuil sur terrain alpin. Retour au calme 15 min. Conseil : tu dois sentir que c’est plus facile que les semaines précédentes — c’est bon signe.
Séance 20 — Côtes longues — 50 min Échauffement 10 min. 5 montées de 3 minutes, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : visualise ta course pendant les montées — les panoramas, la ligne d’arrivée.
Séance 21 — Sortie longue montagne — 1h35 Une heure trente-cinq en terrain alpin. Allure maîtrisée. Profite — tu es presque prêt. Conseil : vérifie ton matériel pour le jour J — chaussures, tenue, sac, ravitaillement, couche de protection.
SEMAINE 8 — Fraîcheur et départ
L’entraînement s’allège au maximum. L’objectif : arriver au pic de forme le jour J.
Séance 22 — Récupération active — 25 min 25 minutes de footing très léger sur terrain plat. Conseil : ne compense pas le manque de volume — c’est voulu et nécessaire.
Séance 23 — Sortie montagne — 35 min 35 minutes avec quelques accélérations en montée et quelques portions de descente rapide pour réveiller les jambes et retrouver les sensations. Conseil : dors bien, prépare ton sac et ton matériel la veille.
Séance 24 — Jour de course Échauffe-toi 20 minutes avant le départ sur terrain plat. Pars à ton allure, pas à celle des autres. Attaque les descentes, gère les montées, donne tout sur le final. Conseil : tu connais la montagne, tu as fait le travail — c’est le moment de performer et de te faire plaisir.