Trail Alpin — 3 séances/semaine — 8 semaines
Plan d’entraînement Trail Découverte — Intermédiaire — Trail Alpin — 3 séances/semaine
8 semaines — 3 séances/semaine — 24 séances au total
Pour qui ?
Tu as déjà participé à un ou deux trails, tu cours régulièrement en nature et tu as une première expérience du terrain montagneux. Tu veux te préparer sérieusement à un trail de 5 à 10 kilomètres en terrain alpin avec l’objectif de maîtriser ton effort sur le dénivelé et de progresser en montagne.
Avant de commencer
Consulte ton médecin avant de démarrer ce programme. Assure-toi d’avoir une base de course solide — au moins 3 mois de pratique régulière en terrain varié. Équipe-toi de chaussures trail adaptées au terrain alpin. En montagne, les conditions météo changent vite — adapte toujours ta tenue et emporte le nécessaire.
Les séances du plan
Sortie montagne — Footing en terrain alpin à allure soutenue. Tu alternes marche rapide et course selon le relief, en gérant activement ton effort sur le dénivelé.
Sortie longue montagne — La séance fondamentale du weekend. Terrain alpin, dénivelé progressif, allure endurance.
Côtes dynamiques — Dès la semaine 1. Montées courtes et intenses, récupération en descente. On développe la puissance spécifique montagne.
Seuil trail montagne — À partir de la semaine 3. Effort soutenu en continu sur terrain alpin. On travaille la capacité à maintenir une allure élevée sur le dénivelé.
Récupération active — Sortie courte et très facile quand le plan le nécessite.
SEMAINE 1 — On pose le rythme alpin
Cette semaine, on établit le niveau de base sur terrain montagneux. Les séances sont exigeantes dès le départ.
Séance 1 — Sortie montagne — 45 min 45 minutes sur terrain alpin à allure soutenue. Marche rapide dans les montées raides, course sur le plat et en descente. Gère ton effort sur l’ensemble. Conseil : en descente, regarde loin devant, relâche les épaules, pose les pieds à plat.
Séance 2 — Côtes dynamiques — 45 min Échauffement 10 min. 8 montées de 45 secondes à effort fort, récupération complète en redescendant. Retour au calme 10 min. Conseil : pousse fort sur les appuis, bras actifs, foulée courte et dynamique.
Séance 3 — Sortie longue montagne — 1h20 Une heure vingt sur terrain alpin. Allure endurance, dénivelé modéré. Terrain varié — montées, replats, descentes. Conseil : gère ton allure depuis le départ — les montées font monter le rythme cardiaque vite.
SEMAINE 2 — On confirme la base alpine
Deuxième semaine au même niveau. On consolide les acquis avant de monter en charge.
Séance 4 — Sortie montagne — 50 min 50 minutes sur terrain alpin. Cherche un parcours avec plus de dénivelé que la semaine dernière. Conseil : travaille activement tes descentes — elles font autant partie de l’entraînement que les montées.
Séance 5 — Côtes dynamiques — 50 min Échauffement 10 min. 10 montées de 45 secondes à effort fort, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : garde la même qualité d’exécution sur toutes les montées.
Séance 6 — Sortie longue montagne — 1h30 Une heure trente sur terrain alpin. Allure endurance, terrain varié avec dénivelé cumulé plus important. Conseil : hydrate-toi régulièrement et ravitaille-toi si tu dépasses 1h15.
SEMAINE 3 — On introduit le seuil alpin
Le travail au seuil entre dans le plan. En terrain alpin, le seuil se travaille différemment — les montées font naturellement monter l’intensité.
Séance 7 — Seuil trail montagne — 55 min Échauffement 15 min sur terrain plat. Puis 2 portions de 10 minutes à allure seuil sur sentier alpin — effort élevé mais soutenable. Récupération 3 min entre les deux. Retour au calme 15 min. Conseil : choisis une montée régulière pour cette séance — l’objectif est de maintenir l’effort constant.
Séance 8 — Côtes dynamiques — 50 min Échauffement 10 min. 10 montées de 45 secondes, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : sur les dernières montées, garde la même qualité qu’au début.
Séance 9 — Sortie longue montagne — 1h40 Ta plus longue sortie jusqu’ici. Allure endurance sur l’ensemble. Cherche un parcours avec du dénivelé cumulé significatif. Conseil : cours idéalement sur un parcours similaire à ta future course.
SEMAINE 4 — Régénération
Le corps digère trois semaines de travail alpin intensif. On allège sans s’arrêter.
Séance 10 — Récupération active — 30 min 30 minutes de footing très tranquille sur terrain plat. Aucune montée cette semaine pour cette séance. Conseil : tes jambes vont apprécier le terrain plat.
Séance 11 — Côtes dynamiques — 40 min Échauffement 10 min. 6 montées seulement. Retour au calme 10 min. Conseil : moins de volume mais toujours la même intensité sur chaque montée.
Séance 12 — Sortie longue montagne — 1h05 Une heure cinq tranquilles en terrain alpin. Allure facile, terrain connu. Conseil : tu repars plus fort la semaine prochaine.
SEMAINE 5 — Montée en puissance alpine
Le deuxième cycle commence avec plus d’intensité. Les bases alpines sont solides — on pousse.
Séance 13 — Seuil trail montagne — 55 min Échauffement 15 min. 25 minutes en continu à allure seuil sur terrain alpin. Retour au calme 15 min. Conseil : maintiens un effort régulier — les montées vont naturellement augmenter l’intensité, gère bien les descentes pour récupérer.
Séance 14 — Côtes dynamiques — 55 min Échauffement 10 min. 10 montées de 1 minute à effort fort, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : les montées d’une minute sont plus longues — gère le départ pour tenir jusqu’en haut.
Séance 15 — Sortie longue montagne — 1h50 Ta sortie de référence pour le plan. Terrain alpin varié, allure endurance maîtrisée. Conseil : teste ta stratégie de ravitaillement complète — comme si c’était le jour J.
SEMAINE 6 — Charge maximale alpine
La semaine la plus exigeante du plan. C’est ici que la progression alpine se confirme.
Séance 16 — Seuil trail montagne — 1h Échauffement 15 min. 30 minutes en continu à allure seuil sur terrain alpin. Retour au calme 15 min. Conseil : 30 minutes au seuil en montagne, c’est exigeant — gère les 10 premières minutes avec patience.
Séance 17 — Côtes dynamiques — 55 min Échauffement 10 min. 12 montées de 1 minute à effort fort, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : la 12ème montée aussi explosive que la première — c’est le signe de ta progression.
Séance 18 — Sortie longue montagne — 2h Ta sortie longue la plus longue du plan. Gère ton effort depuis le départ — la montagne ne pardonne pas les départs trop rapides. Conseil : emporte suffisamment d’eau et de ravitaillement pour 2 heures en terrain alpin.
SEMAINE 7 — On descend progressivement
L’entraînement diminue pour que le corps arrive frais et affûté au départ.
Séance 19 — Seuil trail montagne — 50 min Échauffement 15 min. 20 minutes au seuil sur terrain alpin. Retour au calme 15 min. Conseil : qualité avant quantité — 20 minutes bien tenues valent mieux que 30 minutes bâclées.
Séance 20 — Côtes dynamiques — 45 min Échauffement 10 min. 8 montées de 1 minute, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : visualise ta course pendant les montées — les panoramas, l’arrivée.
Séance 21 — Sortie longue montagne — 1h25 Une heure vingt-cinq en terrain alpin. Allure maîtrisée. Profite — tu es presque prêt. Conseil : vérifie ton matériel pour le jour J — chaussures, tenue, sac, ravitaillement, couche de protection.
SEMAINE 8 — Fraîcheur et départ
L’entraînement s’allège au maximum. L’objectif : arriver reposé, affûté et confiant sur la ligne de départ.
Séance 22 — Récupération active — 25 min 25 minutes de footing très léger sur terrain plat. Conseil : ne compense pas le manque de volume — c’est voulu.
Séance 23 — Sortie montagne — 30 min 30 minutes avec quelques accélérations en montée pour réveiller les jambes et retrouver les sensations. Conseil : dors bien cette nuit-là, prépare ton sac et ton matériel la veille.
Séance 24 — Jour de course Échauffe-toi 15 minutes avant le départ. En montagne, ne pars pas trop vite — les premières montées te sembleront faciles, c’est un piège. Marche quand il faut, cours quand tu peux, attaque les descentes. Conseil : tu connais le terrain, tu as fait le travail — régale-toi.