Glycémie
La glycémie est le taux de glucose dans le sang — maintenir une glycémie stable pendant un trail est l’un des enjeux nutritionnels majeurs de la performance, car une chute brutale provoque la fameuse « fringale » ou hypoglycémie, marquée par une faiblesse soudaine, des vertiges et une incapacité à maintenir l’allure. Le cerveau et les muscles sont tous deux directement dépendants de ce niveau de glucose sanguin.
À jeun et au repos, la glycémie normale se situe entre 0,7 et 1,0 g/L. Lors d’un effort, le corps puise dans ses réserves de glycogène pour maintenir ce taux. Dès que les stocks s’épuisent et que l’apport alimentaire est insuffisant, la glycémie chute — c’est le signal que le corps envoie pour ralentir ou s’arrêter.
Une alimentation à base d’aliments à index glycémique élevé juste avant l’effort (pain blanc, jus de fruit sucré) peut paradoxalement provoquer une hypoglycémie réactionnelle au démarrage de la course : le pic d’insuline déclenché par l’ingestion rapide fait chuter la glycémie avant même que l’effort n’épuise le glycogène. Les aliments à index glycémique modéré ou faible, associés à des protéines et des lipides, assurent une libération plus progressive et stable du glucose.
Pendant la course, les gels et les boissons sucrées visent précisément à maintenir la glycémie à un niveau correct. S’alimenter régulièrement dès le premier quart de l’épreuve, sans attendre la sensation de faiblesse, est la stratégie la plus efficace.
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