Trail Nature — 4 séances/semaine — 8 semaines
Plan d’entraînement Trail Découverte — Intermédiaire — Trail Nature — 4 séances/semaine
8 semaines — 4 séances/semaine — 32 séances au total
Pour qui ?
Tu as déjà participé à un ou deux trails, tu cours régulièrement en nature et tu peux consacrer 4 séances par semaine à ta préparation. Ce plan te permet de progresser plus rapidement qu’avec 3 séances grâce à un volume hebdomadaire plus élevé et une alternance séances clés / récupération active bien calibrée.
Avant de commencer
Consulte ton médecin avant de démarrer ce programme. Assure-toi d’avoir une base de course solide — au moins 3 mois de pratique régulière. Avec 4 séances par semaine, la récupération entre les séances est primordiale — dors suffisamment et mange bien.
Les séances du plan
Sortie sentier — Footing en nature à allure soutenue mais contrôlée. Tu cours la majorité du parcours sans marcher.
Sortie longue — La séance fondamentale du weekend. Terrain varié, allure endurance.
Côtes dynamiques — Dès la semaine 1. Montées courtes et intenses, récupération en descente.
Seuil trail — À partir de la semaine 3. Effort soutenu en continu sur 20 à 30 minutes.
Récupération active — Entre les séances exigeantes. Essentielle avec 4 séances par semaine.
SEMAINE 1 — On pose le rythme
Quatre séances dès le départ — deux séances clés et deux séances de soutien. Le volume est là, l’intensité est maîtrisée.
Séance 1 — Sortie sentier — 40 min 40 minutes en nature à allure soutenue. Gère les montées en maintenant ton allure ou en passant à la marche rapide. Conseil : ne pars pas trop fort — gère ton effort sur l’ensemble de la sortie.
Séance 2 — Récupération active — 25 min 25 minutes de footing très tranquille. On récupère avant la séance de côtes. Conseil : allure de promenade, terrain plat.
Séance 3 — Côtes dynamiques — 45 min Échauffement 10 min. 8 montées de 45 secondes à effort fort, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : chaque montée aussi dynamique que la précédente.
Séance 4 — Sortie longue — 1h10 Une heure dix en nature. Allure endurance, terrain varié. Conseil : gère ton allure depuis le départ — les 15 dernières minutes doivent rester fluides.
SEMAINE 2 — On confirme la base
Deuxième semaine au même niveau. On consolide avant de monter en charge.
Séance 5 — Sortie sentier — 45 min 45 minutes en nature. Maintiens une allure régulière sur l’ensemble. Conseil : travaille ta technique de descente — relâche les épaules, regarde loin.
Séance 6 — Récupération active — 25 min 25 minutes très faciles entre deux séances clés. Conseil : terrain souple si possible.
Séance 7 — Côtes dynamiques — 50 min Échauffement 10 min. 10 montées de 45 secondes à effort fort, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : pousse fort sur les appuis, bras actifs, foulée courte et dynamique.
Séance 8 — Sortie longue — 1h20 Une heure vingt en nature. Terrain varié, quelques portions techniques. Conseil : hydrate-toi et ravitaille-toi si tu dépasses 1h15.
SEMAINE 3 — On introduit le seuil
Le travail au seuil entre dans le plan cette semaine. Quatre séances bien réparties pour maximiser la progression.
Séance 9 — Seuil trail — 55 min Échauffement 15 min. 2 portions de 10 minutes à allure seuil, récupération 3 min entre les deux. Retour au calme 15 min. Conseil : l’allure seuil doit être inconfortable mais tenable — pas un sprint, pas un footing.
Séance 10 — Récupération active — 25 min 25 minutes très tranquilles après la séance seuil. Conseil : terrain plat, aucune contrainte.
Séance 11 — Côtes dynamiques — 50 min Échauffement 10 min. 10 montées de 45 secondes, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : garde la même qualité d’exécution sur toutes les montées.
Séance 12 — Sortie longue — 1h30 Une heure trente en nature. Allure endurance sur l’ensemble. Conseil : cours sur un parcours qui ressemble à ta future course.
SEMAINE 4 — Régénération
Le corps digère trois semaines de travail. On allège sans s’arrêter.
Séance 13 — Récupération active — 25 min 25 minutes de footing très tranquille. Aucune pression. Conseil : profite du paysage.
Séance 14 — Sortie sentier — 35 min 35 minutes à allure facile. Terrain plat ou légèrement vallonné. Conseil : c’est normal de se sentir un peu lourd — le corps assimile.
Séance 15 — Côtes dynamiques — 40 min Échauffement 10 min. 6 montées seulement. Retour au calme 10 min. Conseil : moins de volume, même intensité sur chaque montée.
Séance 16 — Sortie longue — 55 min 55 minutes tranquilles en nature. Pas de seuil, pas d’intensité. Conseil : tu repars plus fort la semaine prochaine.
SEMAINE 5 — Montée en puissance
Le deuxième cycle commence avec plus d’intensité. Les bases sont solides — on pousse.
Séance 17 — Seuil trail — 55 min Échauffement 15 min. 25 minutes en continu à allure seuil. Retour au calme 15 min. Conseil : choisis un parcours peu technique — l’objectif est de maintenir l’effort.
Séance 18 — Récupération active — 25 min 25 minutes légères entre deux séances clés. Conseil : terrain souple, allure de promenade.
Séance 19 — Côtes dynamiques — 55 min Échauffement 10 min. 10 montées de 1 minute à effort fort, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : les montées d’une minute sont plus longues — gère le départ pour tenir jusqu’en haut.
Séance 20 — Sortie longue — 1h40 Une heure quarante en nature. Terrain varié, allure endurance. Conseil : teste ta stratégie de ravitaillement complète.
SEMAINE 6 — Charge maximale
La semaine la plus exigeante du plan. Quatre séances à pleine charge — tiens bon.
Séance 21 — Seuil trail — 1h Échauffement 15 min. 30 minutes en continu à allure seuil. Retour au calme 15 min. Conseil : 30 minutes au seuil c’est long — gère les 10 premières minutes avec patience.
Séance 22 — Récupération active — 25 min 25 minutes très faciles. Récupération indispensable avant les deux séances suivantes. Conseil : ne sois pas tenté d’en faire plus.
Séance 23 — Côtes dynamiques — 55 min Échauffement 10 min. 12 montées de 1 minute à effort fort, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : la 12ème montée aussi forte que la première.
Séance 24 — Sortie longue — 1h50 Ta sortie longue la plus longue du plan. Gère ton effort depuis le départ. Conseil : même tenue, même matériel que le jour J.
SEMAINE 7 — On descend progressivement
L’entraînement diminue. Le corps se régénère pour arriver frais et affûté.
Séance 25 — Seuil trail — 50 min Échauffement 15 min. 20 minutes au seuil. Retour au calme 15 min. Conseil : qualité avant quantité — 20 minutes bien tenues valent mieux que 30 minutes bâclées.
Séance 26 — Récupération active — 20 min 20 minutes très légères. Conseil : terrain plat, aucune contrainte.
Séance 27 — Côtes dynamiques — 45 min Échauffement 10 min. 8 montées de 1 minute, récupération en descente. Retour au calme 10 min. Conseil : visualise ta course pendant les montées.
Séance 28 — Sortie longue — 1h15 Une heure quinze en nature. Allure maîtrisée. Profite. Conseil : vérifie ton matériel pour le jour J.
SEMAINE 8 — Fraîcheur et départ
L’entraînement s’allège au maximum. Quatre séances courtes pour arriver reposé et confiant.
Séance 29 — Récupération active — 20 min 20 minutes de footing très léger. Conseil : ne compense pas le manque de volume — c’est voulu.
Séance 30 — Sortie sentier — 25 min 25 minutes avec 4 accélérations de 30 secondes pour réveiller les jambes. Conseil : terrain connu, pas de surprise.
Séance 31 — Récupération active — 15 min 15 minutes très légères la veille de la course. Conseil : dors bien, prépare ton sac la veille.
Séance 32 — Jour de course Échauffe-toi 15 minutes avant le départ. Ne pars pas trop vite — à ce niveau, la tentation est forte. Gère ton effort, attaque les descentes, souris aux bénévoles. Conseil : tu connais ton allure, tu as fait le travail — fais-toi confiance et régale-toi.